همانطور که ممکن است از قبل مطلع باشید ، پوکی استخوان بیماری است که بیش از 8.9 میلیون آمریکایی را درگیر می کند. با این حال آنچه ممکن است شما ندانید این است که پوکی استخوان تا حد زیادی قابل پیشگیری است.
پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که تقریباً 10 میلیون آمریکایی به آن مبتلا هستند. این بیماری با توده استخوان کم، استخوان متخلخل و خراب شدن استخوان مشخص می شود. اغلب به دلیل عدم تحرک جسمی، عدم تعادل هورمونی و داروهای خاص ایجاد می شود.
برداشتن گام هایی برای کاهش خطر پوکی استخوان می تواند به شما در حفظ سلامتی ، قدرت و تحرک در ادامه سن کمک کند. در اینجا 5 روش موثر برای کاهش خطر پوکی استخوان آورده شده است.
عوامل خطر را بشناسید
پوکی استخوان با عوامل خطر قابل پیشگیری و غیرقابل اصلاح همراه است. دانستن این عوامل خطر می تواند شما را قادر سازد تا اقدامات لازم را برای جلوگیری از این بیماری ناتوان کننده استخوان انجام دهید.
پوکی استخوان در زنان، افراد مسن، از نژاد آسیایی یا سفید، کسانی که دارای اندام کوچک و لاغری هستند و هر کسی که سابقه خانوادگی بیماری داشته باشد، شیوع بیشتری دارد.
عامل های خطری که نمی توانید تغییر دهید
- جنسیت. اگر زن باشید احتمال ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است. زنان بافت استخوانی کمتری دارند و به دلیل تغییراتی که در یائسگی رخ می دهد، سریعتر استخوان خود را از دست می دهند.
- سن. هرچه سن شما بیشتر باشد، خطر پوکی استخوان بیشتر می شود. استخوان های شما با افزایش سن نازک و ضعیف می شوند.
- اندازه بدن. زنان كوچك و استخوان لاغر در معرض خطر بیشتری قرار دارند.
- قومیت زنان سفیدپوست و آسیایی بیشتر در معرض خطر هستند. زنان آمریکایی آفریقایی تبار و اسپانیایی تبار خطر کمتری دارند اما قابل توجه است.
- سابقه خانوادگی. خطر شکستگی ممکن است تا حدی ناشی از وراثت باشد. به نظر می رسد افرادی که والدین آنها سابقه شکستگی دارند، توده استخوانی آنها کاهش یافته و ممکن است در معرض شکستگی باشند.
عامل های خطری که می توانید تغییر دهید
- هورمون های جنسی. عدم وجود غیر عادی دوره های قاعدگی، سطح استروژن پایین (یائسگی) و سطح پایین تستوسترون در مردان می تواند پوکی استخوان ایجاد کند.
- بی اشتهایی عصبی. این اختلال خوردن که با ترس غیر منطقی از افزایش وزن مشخص می شود خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.
- استفاده از دارو استفاده طولانی مدت از برخی داروها مانند گلوکوکورتیکوئیدها و برخی از داروهای ضد تشنج می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان و شکستگی شود.
در ادامه به سایر عواملی که می توانیم آن ها را تغییر دهیم می پردازیم.
1. اجتناب از رژیم غذایی نامناسب
2. ورزش کنید. ورزش های تقویت کننده عضله و تحمل وزن می توانند وضعیت، تعادل، چابکی و قدرت شما را بهبود بخشند – همه اینها به افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از زمین خوردن کمک می کند. ورزش هایی که می توانند از پوکی استخوان جلوگیری کنند شامل پیاده‌روی، دویدن، تمرین با وزنه، تنیس و بالا رفتن از پله ها است. اگر احساس می کنید که ورزش ممکن است خطر سقوط و شکستگی را افزایش دهد، از پزشک خود بخواهید برنامه های ورزشی را براساس خطر فردی شما توصیه کند.
3. مکمل های کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. یک رژیم غذایی غنی از کلسیم می تواند به شما در ساخت و حفظ توده استخوانی کمک کند، اما بسیاری از آمریکایی ها فاقد مقدار کافی کلسیم در رژیم های غذایی خود هستند. منابع خوب کلسیم شامل قارچ گانودرما، ماست، پنیر، شیر کم چرب و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات، نان و آب پرتقال است.
اگر هنوز به اندازه کافی کلسیم در رژیم خود دریافت نمی کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید. بزرگسالان بین 19 تا 70 سال روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند، در حالی که زنان بالای 51 سال و بزرگسالان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
ویتامین D همچنین برای جذب کلسیم به بدن شما لازم است. در بیشتر روزهای هفته حدود 20 دقیقه در روز پوست خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید تا تولید ویتامین D بدن را تحریک کند. اگر قادر به گذراندن وقت در خارج از نور آفتاب نیستید، مکمل های ویتامین D را به همراه کلسیم شروع کنید. بزرگسالان روزانه به 600 IU ویتامین D نیاز دارند، در حالی که افراد مسن بالای 70 سال روزانه به 800 IU ویتامین D نیاز دارند.
4. خواب کافی داشته باشید. خوابیدن کمتر از شش ساعت در شب با افزایش خطر پوکی استخوان مرتبط است. بسیاری از افراد نیمه شب می خوابند و به دلیل شرایط شغلی شان صبح زود بیدار می شوند. اغلب زنان خانه‌دار روز ها یک یا دو ساعت می خوابند. به یاد داشته باشید خواب روز به هیچ وجه نمی تواند جایگزین خواب شب شود. همان طور که حداقل 6 ساعت خواب در شب مهم است، نظم در ساعت خوابیدن هم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. همچنین خواب زیاد هم، به تضغیف بدن و استخوان ها منجر می شود.
5. دخانیات را ترک کنید. سیگار کشیدن با کاهش تراکم استخوان و همچنین افزایش خطر شکستگی مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که ترک سیگار خطر پوکی استخوان را بسیار کاهش می دهد – حتی در بزرگسالان مسن که بیشتر عمرشان سیگار کشیده اند. اگر با ترک آن دست و پنجه نرم می کنید، از پزشک خود در مورد محصولات و برنامه های ترک سیگار که می تواند به شما کمک کند تا این عادت را برطرف کنید، مشاوره بگیرید.
6. مصرف نوشیدنی های الکلی را ترک کنید. نوشیدنی های الکلی می تواند در تولید ویتامین D و نحوه استفاده از کلسیم در بدن اختلال ایجاد کند – خطر از دست دادن استخوان و شکستگی را افزایش می دهد. همچنین، الکل تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن را افزایش می دهد و تولید تستوسترون و استروژن را که می تواند منجر به پوکی استخوان شود کاهش می دهد. افرادی که نوشیدنی الکلی می نوشند نیز بیشتر دچار افتادگی و شکستگی می شوند، زیرا مسمومیت باعث سرگیجه و از دست دادن تعادل و هماهنگی می شود.
7. مصرف نوشابه های گازدار را ترک کنید. طبق تحقیقات انجام شده، نوشابه های گازدار و برخی نوشیدنی های انرژی زا، اثرات سوئی بر تراکم مواد معدنی استخوان، به ویژه برای زنان دارند. اعتقاد بر این است که این امر به دلیل دفع کلسیم در ادرار (کلسیوریا) و همچنین به دلیل شیوع اسید فسفریک در بسیاری از نوشابه ها می شود، که نشان داده شده است در جذب کلسیم تداخل ایجاد می کند.
8. شکر کمتری مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهد، شکر نیز مانند نوشابه های گازدار بر تراکم مواد معدنی استخوان تأثیر منفی می گذارد. برای اشباع کردن سعی کنید از مواد غذایی طبیعی شیرین مانند میوه ها، خرما استفاده کرده و از خوردن شیرین کننده های مصنوعی مانند آبمیوه های صنعتی خودداری کنید.
پیشگیری از پوکی استخوان با عرقیات گیاهی
تحقیقات نشان می دهد عرقیات گیاهی رازیانه، بومادران و آویشن نقش بسزایی در جلوگیری از پوکی استخوان دارند. اگرچه عرقیات گیاهی سریع الاثر بوده و عوارض جانبی ندارند اما توصیه می کنیم برای نتیجه بهتر با متخصص طب سنتی مشورت کنید.
