نباید فکر کنیم چاقی شکم فقط در انتخاب لباس ما را دچار محدودیت می‌کند. حتی چاقی شکم در افراد لاغر هم برای سلامتی ممکن است خطرناک باشد. در این مقاله راهکارهای ساده و خانگی برای رفع چاقی شکمی آماده کرده‌ایم. با هم بخوانیم.
چاقی شکمی چیست؟
لایه چربی که دور اعضای درونی شکم مانند روده را می‌پوشاند علت اصلی جلو آمدن شکم است. به این لایه چربی، چربی احشایی هم گفته می‌شود. چربی زیر پوست برای سلامت ما خطر زیادی ندارد اما پژوهش‌ها نشان داده چربی احشایی باعث افزایش احتمال برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، سکته مغزی، کلسترول بالا و حتی آلزایمر می‌شود.
در برخی افراد، چاقی فقط شکم وجود دارد یعنی بیشتر چربی به صورت چربی احشایی در شکم تجمع یافته است. ازدیاد چربی احشایی در این افراد می‌تواند سلامت آنها را به خطر اندازد.
دلایل ایجاد چاقی شکمی
غذایی که می‌خوریم انرژی بدن ما را تامین می‌کند. تحرک بدنی مقدار زیادی از این انرژی دریافتی را مصرف می‌نماید. اگر کالری دریافتی از راه تغذیه از انرژی مصرفی به واسطه تحرک جسمی بیشتر باشد چاق می‌شویم. چاقی همراه با تغییراتی که به‌خصوص با افزایش سن در سوخت‌و‌ساز چربی در بدن ایجاد می‌شود، عوامل اصلی بروز چاقی شکم محسوب می‌شوند.
به طور قطع عوامل ژنتیکی به واسطه تاثیر در سوخت‌و‌ساز بدن می‌توانند در برخی موارد در چاقی شکم ارثی موثر باشد. حتی در این موارد می‌توان با تغییراتی که در پایین ذکر می‌کنیم به رفع چاقی شکم کمک کرد.
تشخیص چاقی شکمی
ساده‌ترین راه برای تشخیص چاقی شکم، اندازه‌گیری دور شکم با یک متر انعطاف‌پذیر مانند متر خیاطی است. اگر دور شکم در بانوان بیش از 90 سانتیمتر و در آقایان بیش از 100 سانتیمتر باشد، به چاقی شکمی دچار هستیم. اخطار! هنگام اندازه‌گیری، شکم خود را به داخل نکشیم!
درمان خانگی چاقی شکمی
1- رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات
به طور کلی به انواع غذاهای محتوی شکر و نشاسته کربوهیدرات گفته می‌شود. رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات یکی از بهترین راه‌ها برای درمان خانگی چاقی شکمی به شمار می‌رود.
شاید عجیب باشد اما تحقیقات علمی زیادی ثابت کرده‌اند که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات بیشتر از رژیم غذایی کم‌چرب در رفع چاقی شکمی موثر است. پس برای کم کردن مصرف نان و برنج برنامه‌ریزی کنیم.
رژیم غذایی کتوژنیک که به رژیم غذایی کتو هم معروف است یکی از برنامه‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات محسوب می‌شود. در این رژیم، مواد غذایی قندی و نشاسته‌ای حذف می‌شوند و غذاهای چرب و پروتئینی جای آنها را می‌گیرند. رژیم غذایی کتو در رفع چاقی شکمی بسیار موثرتر از رژیم غذایی کم‌چرب است.
2- ایروبیک در خانه
با انجام منظم ورزش ایروبیک در منزل می‌توان چاقی شکمی را برطرف کرد. این حرکات که به حرکات کاردیو هم معروف هستند، مقدار زیادی کالری می‌سوزانند.
در برخی پژوهش‌های پزشکی این حرکات کالری‌سوز حتی بدون رژیم باعث درمان چاقی شکم شده‌اند. البته در این صورت لازم است از حرکات ایروبیک تند تا متوسط استفاده شود.
بدیهی است که همراهی ورزش و رژیم با هم تاثیر بیشتری در درمان خانگی چاقی شکمی دارد.
بیشتر بدانید: کاهش وزن در 40 روز
3- خوردن بیشتر فیبر محلول
فیبر غذایی چیست؟ بخشی از غذاهای گیاهی در بدن انسان قابل هضم نیستند. به این بخش غیرقابل هضم، فیبر غذایی گفته می‌شود. فیبر غذایی دو نوع دارد: فیبر محلول و فیبر غیرمحلول.
فیبر محلول در روده با آب مخلوط شده و مایعی غلیظ و ژل‌مانند درست می‌کند. این مایع عبور غذا از معده به روده را با تاخیر روبه‌رو می‌سازد که در کاهش اشتها موثر است.
همچنین فیبر محلول در روده بزرگ توسط باکتری‌های مفید روده به اسید چرب زنجیره کوتاه تجزیه می‌شود. تحقیقات نشان داده است این نوع اسیدچرب با کاهش هورمون گرسنگی و افزایش هورمون‌های سیری جلوی اشتهای فرد را می‌گیرند و همچنین باعث کاهش سایز شکم و رفع چاقی شکمی می‌شوند.
دانه کتان (تخمه کتان)، سیب‌زمینی شیرین و حبوبات مانند لوبیا، منابع غنی فیبر محلول به شمار می‌آیند.
بیشتر بدانید: سبوس برنج منبع غنی فیبر
4- مصرف بیشتر پروتئین
پروتئین مهم‌ترین ماده غذایی است که مصرف آن باعث از دست دادن چربی می‌شود.
مصرف پروتئین به‌خوبی اشتها را مهار می‌کند. علاوه بر این، خوردن پروتئین با افزایش سوخت‌و‌ساز بدن، چربی شکمی را کم می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود.
چندین پژوهش پزشکی نشان داده‌اند کسانی که پروتئین بیشتری در غذا میل می‌کنند چربی احشایی کمتری دارند و کمتر به چاقی شکمی گرفتار می‌شوند.
این افراد همچنین به لحاظ میزان کلسترول «خوب» (یا همان کلسترول از نوع HDL) وضعیت بهتری دارند و همچنین دور شکم آنها کوچک‌تر از کسانی است که پروتئین کم مصرف می‌کنند.
برای افزایش پروتئین غذایی باید منابع آنها را بهتر بشناسیم. انواع گوشت قرمز یا پرندگان مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات مانند عدس حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند.
5- کاهش مصرف قند و شکر تا حد امکان
آنها را مصرف نکنیم یا استفاده از آنها را به کمترین حد ممکن برسانیم. مطالعات علمی ثابت کرده‌اند کسانی که شکر و قند بیشتری در نوشیدنی‌ها یا غذاها می‌خورند، بیشتر دچار چاقی شکمی می‌شوند.
نیمی از قند و شکری که ما مصرف می‌کنیم به شکل فروکتوز است. وقتی قند و شکر زیاد می خوریم، کبد ما فروکتوز اضافی را به چربی تبدیل می‌کند. این چربی تا حد زیادی به چربی احشایی بدل می‌شود و در نقاطی از بدن مانند شکم جای می‌گیرد.
در یک پژوهش پزشکی نشان داده شد حتی اگر به جای غذا یا نوشیدنی حاوی شکر، غذای نشاسته‌ای مصرف شود، باز هم چاقی شکمی کمتر رخ می‌دهد. بنابراین اگر تصمیم داریم چاقی شکمی را درمان کنیم باید کم کردن مصرف قند و شکر در غذاها و نوشیدنی‌ها را با جدیت دنبال نماییم.
یکی از راه‌های ساده برای پرهیز از شیرینی و غذاهای دارای قند و شکر، خوردن مواد غذایی سالم و تازه مانند سبزیجات و میوه‌های تازه یا ماهی و گوشت بدون چربی است.
6- خواب خوب و کافی
کمبود خواب باعث افزایش چربی در شکم می‌شود. چنین به نظر می‌رسد که هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز با تنظیم سوخت و ساز بدن به کاهش چربی احشایی و رفع چاقی شکمی منجر می‌گردد.
توصیه می‌شود برای بهبود خواب پیش از رفتن به رختخواب از تکنیک‌های ریلکسیشن برای آرامسازی خود استفاده کنیم یا مکمل حاوی منیزیم بخوریم.
برخی افراد در حین خواب دچار توقف موقت تنفس می‌شوند که به آن آپنه حین خواب گفته می‌شود. این حالت با افزایش احتمال چاقی شکمی همراه است. برای درمان آپنه حین خواب باید به پزشک متخصص مغز و اعصاب مراجعه شود.
بیشتر بدانید: بهبود کیفیت خواب با عرق گل‌گاوزبان
