ورزش در خانه و سلامتی

ورزش در خانه بسیار پرطرفدار است. گاهی بسیاری افراد از رفتن به مکان‌های عمومی پر ازدحام از جمله باشگاه‌های ورزشی به دلایلی اجتناب می کنند. بدین سبب ورزش در خانه به یکی از گزینه‌های مناسب برای علاقه‌مندان به ورزش و تناسب اندام تبدیل شده است.

درست است که در خانه نمی‌توان تجهیزاتی که در باشگاه‌ها وجود دارند را در دسترس داشت. حرکت‌ها و تمرین‌هایی هستند که می‌توان بدون نیاز به داشتن تخصص خاص با استفاده از فیلم ورزش در خانه  برای لاغری، رسیدن به تناسب اندام و به طور کل حفظ سلامتی انجام داد.

انواع حرکات ساده برای ورزش در خانه

به طور کلی ورزش در خانه از حرکات ورزشی ساده‌ای تشکیل شده که بدون داشتن تخصص خاصی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید.در تلویزیون هم فیلم ورزش در خانه با موزیک برای سلامتی، لاغری،تناسب اندام و… بسیار نمایش داده می شود. البته باید بدانید که قبل از شروع هر ورزشی نیاز به گرم کردن با انجام حرکات کششی است و ورزش‌هایی که در خانه می‌توان انجام داد نیز از این قاعده مستثنی نیستند. در ادامه با چندین حرکت و تمرین سبک و مناسب ورزش اصولی در خانه برای تناسب اندام آشنا می‌شویم.

1- طناب زدن

طناب زدن از ورزش‌های ساده‌ای است که به کمک آن می‌توانید چربی‌سوزی بسیاری انجام داده و به تناسب اندام مدنظرتان برسید. این ورزش گردش خون در بدن را نیز بهتر کرده و ظرفیت ریه‌های ورزشکار را تقویت می‌کند. از دیگر فواید طناب زدن بالا رفتن مقاومت فیزیکی بدن است.

2- لانج

تمرین لانج از تمرین‌های ساده‌ای است که نیاز به هیچ گونه تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی در خانه قابل اجراست. در این تمرین ران، عضله‌های چهارسر و همسترینگ درگیر هستند. این حرکت برای لاغر کردن پا و ساختن عضلات باسن و پا مفید است.

برای انجام این حرکت پای راست را جلوتر از پای چپ قرار دهید. کف پای راست و نوک پنجه پای چپ باید بر روی زمین قرار بگیرد، پس از آن زانوها را خم کرده و زمانی که ران پای راست با زمین موازی شد، دست نگه دارید. برای برگشتن به حالت اولیه، به کف پای راست فشار وارد کنید و پس از آن این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

3- اسکات

اسکات از اصلی‌ترین حرکاتی است که برای تقویت عضلات باسن و ران‌ها استفاده می‌شود. گفتنی است این حرکت را باید به دقت انجام داد، زیرا اشتباه انجام دادن آن می‌تواند به کمر و زانوها آسیب وارد کند.

برای انجام این حرکت زانوها را نباید جلوتر از پنجه خود قرار دهید و نگاهتان باید به صورت مستقیم به دیوار رو‌به‌رو خیره شده باشد. برای تاثیر بیشتر این ورزش اصولی در خانه می‌توانید از دمبل یا هالتر نیز استفاده کنید.

4- شنا سوئدی

شنا سوئدی از ورزش‌های قدرتی است که نیاز به تجهیزات خاصی نداشته و با یک حرکت عضلات بالا تنه را درگیر می‌کند. این تمرین عضلات سینه، سرشانه و بازو را تحت تاثیر قرار می‌دهد، از این رو برای لاغری بازوها تمرین خوبی محسوب می‌شود.

برای انجام این حرکت ابتدا بر روی زمین دراز بکشید، بدن را کاملا کشیده و پس از آن سعی کنید به کمک دست‌ها و پنجه‌های پا تعادل خود را حفظ کنید. پس از حفظ تعادل به سمت پایین رفته و دوباره به سمت بالا بیاید.

5- کیک بک باسن

از حرکت کیک بک باسن می‌توان برای خوش فرم شدن باسن استفاده کرد. در این حرکت عضلات ران و باسن درگیر می‌شوند. برای انجام این حرکت ابتدا به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. پس از آن یکی از پاها را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. سپس آن پای بالا آورده را بر روی زمین قرار داده و پای مخالف را به همان صورت بالا ببرید. برای تاثیر بیشتر این حرکت بر روی چربی‌سوزی و عضله سازی می‌توانید از دمبل نیز استفاده کنید.

6- پلانک بر روی ساعد

از پلانک به عنوان بهترین تمرین‌های ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو یاد می‌شود. این حرکت عضلات میانی شکم را درگیر می‌کند.

برای انجام این حرکت ابتدا بر روی شکم خود دراز بکشید، پس از آن مچ دست تا آرنج را بر روی زمین قرار داده و با استفاده از نوک پنجه بدن خود را به سمت بالا بکشید. در این حرکت بدن باید از سر تا پنجه‌ها صاف و کشیده باشد و نیم تنه پایین و باسن به هیچ وجه خم نشود. به مدت 30 تا 60 ثانیه به همین صورت باقی بمانید و سپس به حالت قبلی خود برگردید.

7- کرانچ

از کرانچ نیز می‌توان به عنوان یکی از حرکات ورزش در خانه برای لاغری شکم استفاده کرد، چون تمرکز این حرکت بر روی عضلات شکم است. البته در کنار لاغری شکم، این حرکت باعث تقویت و قدرت شکم به عنوان نقطه مرکزی بدن می‌شود.

برای انجام این حرکت ابتدا دراز کشیده و سپس زانوهایتان را خم کنید، به صورتی که کف پاها کاملا صاف بر روی زمین قرار بگیرد. سپس پاها را از دنبالچه به اندازه 30 تا 45 سانتی‌متر بالا ببرید. در حین انجام این حرکت باید دست‌هایتان را در پشت سر خود قرار دهید و آرنج را صاف و در موازات شانه نگه دارید. لازم است بدانید حالت آرنج‌ها باید در حین تمرین به همین صورت باقی بمانند. پس از تمامی این مراحل عضلات شکم خود را منقبض کرده، چانه را به سمت سینه خم کنید و بدن را به سمت ران‌های خود بالا ببرید.

 

روند اصولی ورزش در خانه

ورزش در خانه نیز مانند تمامی ورزش‌ها نیاز به یک روند اصولی دارد تا بهترین تاثیر دیده شود. حال که بیشتر حرکات را شناخته‌اید، بهتر است با یک روند اصولی شروع به ورزش در خانه کنید. در ادامه مراحل شروع ورزش در خانه برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام را آورده‌ایم.

1- برنامه‌ریزی کردن

 به مانند تمامی فعالیت‌ها، ورزش کردن نیز نیازمند یک برنامه مناسب و اصولی است. برای داشتن ورزشی منظم تعداد روزهایی از هفته که می‌خواهید به ورزش در خانه بپردازید را انتخاب کرده و پس از آن زمان ورزش را متناسب با زندگی روزمره خود تنظیم کنید.

بهتر است مکانی که در خانه می‌خواهید در آن جا ورزش کنید را انتخاب کرده و همیشه در همان نقطه تمرین کنید. حال این مکان می‌تواند در حیاط خانه‌تان و یا اتاق‌تان باشد. سعی کنید در زمان انتخاب شده حتما ورزش را انجام دهید. سعی کنید زمان آن را به تایم دیگری موکول نکنید تا بدن شما به این زمان‌بندی‌ها عادت کند و به نوعی ورزش در خانه به یک عادت برای شما تبدیل شود.

2- تهیه تجهیزات مورد نیاز

البته که ورزش در خانه به تجهیزات بسیاری احتیاج ندارد، ولی داشتن طنابی برای طناب زدن، کش‌های ورزشی و یا دمبل می‌تواند به روند بهتر ورزش کردن شما کمک بسیاری کند. گفتنی است این تجهیزات گران نیستند و به راحتی پیدا شده و قابل استفاده در خانه هستند. در کنار این لوازم یک بطری آب یا نوشیدنی ایزوتونیک و یک دست لباس مناسب ورزش نیز برای خود در نظر داشته باشید.

3- رژیم غذایی مناسب

 درست است که ورزش تاثیر بسیاری بر روی لاغری و رسیدن به تناسب اندام دارد، ولی نداشتن رژیم غذایی مناسب در کنار آن، روند رسیدن به تناسب اندام را بسیار کند می‌کند.

4- استفاده از اپلیکیشن‌های ورزشی آنلاین

 تمرین‌ها و حرکات مختلف و چگونگی انجام آن‌ها در اینترنت پیدا می‌شود، ولی استفاده مناسب از آن‌ها و با یک روند اصولی و دقیق نیازمند داشتن یک راهنماست. به طور معمول این راهنما برای ما مربی ورزشی خواهد بود. زمانی که می‌خواهید به ورزش در خانه برای لاغری مشغول شوید و به مربی خاصی دسترسی ندارید، استفاده از اپلیکیشن‌های ورزشی، فیلم ورزش در خانه با موزیک در اینترنت، تلویزیون بسیار مناسب است. اپلیکیشن‌ها مشخصات بدن شما را گرفته و بهترین برنامه را با توجه به آن به شما می‌دهند.

ورزش در خانه حتی اگر مدت زمان کوتاهی را شامل شود، به جز رساندن شما به تناسب اندام، انرژی خاصی به بدن شما بخشیده و بر روی شادابی و نشاط‌ شما تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل فواید ورزش در خانه بیشتر از چیزی است که بتوان در یک مقاله از آن گفت.  لازم به ذکر است که پس از اتمام ورزش زمانی را به سرد کردن بدن بپردازید تا بدن دچار کوفتگی و التهاب نشود.