این روزها همه به این فکر می کنند که چه بخوریم تا لاغر شویم و ترجیح می دهند لاغری بدون ورزش را تجربه کنند. واقعیت اینجاست که رژیم های غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. برخی روی کاهش اشتهای شما تمرکز می کنند، در حالی که برخی دیگر کالری، کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند.

از آنجا که همه آنها ادعا می کنند برتر هستند، ممکن است انتخاب بین انواع رژیم های غذایی برایتان کمی گیج کننده باشد و ندانید که کدام یک ارزش امتحان کردن را دارند.

حقیقت این است که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد و آنچه برای شما مفید است ممکن است بر روی شخص دیگری جواب ندهد. در این مقاله به بررسی چند رژیم لاغری محبوب برای کاهش وزن و تحقیقات علمی مربوط به آنها می پردازیم.

1- رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهایی است که افراد ساکن در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان قبلاً از آن استفاده می کردند.

اگرچه برای کاهش خطر بیماری های قلبی طراحی شده است اما مطالعات متعدد نشان می دهد که می تواند به لاغری سریع نیز کمک کند.

• نحوه عملکرد

رژیم مدیترانه ای از خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات، غلات سبوس دار، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فرا بکر حمایت می کند.

غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات در حد اعتدال مصرف می شوند. ضمناً مصرف گوشت قرمز هم محدود است.

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای دانه های تصفیه شده، چربی های ترانس، روغن های تصفیه شده، گوشت های فرآوری شده، قند و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می کند.

• کاهش وزن

اگرچه به طور مشخص این یک رژیم کاهش وزن نیست اما بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رعایت یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

• مزایای دیگر

رژیم مدیترانه ای شما را به خوردن مقدار زیادی غذای سرشار از آنتی اکسیدان تشویق می کند که با خنثی کردن رادیکال های آزاد می تواند به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.

این بیماری با کاهش خطرات ناشی از بیماری های قلبی و مرگ زودرس مرتبط است.

• نقاط ضعف

از آنجا که رژیم مدیترانه ای به شدت یک رژیم لاغری نیست و بیشتر سبک زندگی است، ممکن است افراد به دنبال آن وزن از دست ندهند مگر اینکه کالری کمتری نیز مصرف کنند.

2- رژیم غذایی کم چربی

مانند رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم های غذایی کم چربی هم دهه هاست که رواج دارد. به طور کلی، رژیم غذایی کم چربی شامل محدود کردن مصرف چربی شما به 30 درصد کالری روزانه شماست.

• نحوه عملکرد

رژیم های غذایی کم چربی، مصرف چربی را محدود می کنند زیرا چربی در مقایسه با دو ریز مغذی دیگر – پروتئین و کربوهیدرات – حدود دو برابر کالری در هر گرم را تأمین می کند.

رژیم های غذایی کم چربی حاوی کمتر از 10٪ کالری از چربی هستند که تقریباً 80٪ کالری را از کربوهیدرات و 10٪ را از پروتئین دریافت می کنند.

رژیم های غذایی کم چرب عمدتاً مبتنی بر گیاهان هستند و مصرف گوشت و محصولات حیوانی را محدود می کنند.

• کاهش وزن

با توجه به اینکه رژیم غذایی کم چربی، کالری دریافتی را محدود می کند، می تواند به کاهش وزن کمک کند.

تجزیه و تحلیل از 33 مطالعه بر روی بیش از 73.500 شرکت کننده نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کم چربی منجر به تغییرات کوچک اما مربوط به لاغری شکم و دور کمر می شود.

رژیم های غذایی کم چربی به خصوص در بین افرادی که دچار چاقی هستند موفقیت آمیز بوده است.

به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 56 شرکت کننده نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی شامل 7 تا 14 درصد چربی منجر به کاهش وزن میانگین (6.7 کیلوگرم) شد.

• مزایای دیگر

رژیم های غذایی کم چربی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند. آنها همچنین ممکن است التهاب را کاهش داده و علائم دیابت را بهبود ببخشند.

• نقاط ضعف

محدود کردن بیش از حد چربی می تواند در طولانی مدت منجر به بروز مشکلات سلامتی شود زیرا چربی در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول نقش اساسی دارد. علاوه بر این، رژیم های غذایی کم چربی با خطر بیشتری از ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط هستند.

3- رژیم غذایی پالئو

رژیم غذایی پالئو ادعا می کند که شما باید مانند دوره قبل از توسعه کشاورزی زندگی کنید و همان غذاهایی را که اجداد شکارچی شما مصرف می کردند، بخورید. فلسفه اش این است که بیشتر بیماری های مدرن می توانند با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط باشند.

اگرچه بحث برانگیز است که آیا این رژیم غذایی واقعاً همان غذاهایی را که اجداد شما خورده اند، فراهم می کند اما به چندین مزیت چشمگیر سلامتی هم مرتبط است.

• نحوه عملکرد

رژیم غذایی پالئو در حالی که غذاهای فرآوری شده، قند، لبنیات و غلات را حذف می کند، بر مصرف غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه ها تأکید می کند.

برخی از نسخه های منعطف تر رژیم غذایی پالئو، مصرف لبنیاتی مانند پنیر و کره و همچنین سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را امکان پذیر می دانند.

• کاهش وزن

مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم غذایی پالئو می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و لاغری شکم و پهلو شود.

• مزایای دیگر

به نظر می رسد این رژیم غذایی در کاهش عوامل خطرساز بیماری قلبی مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر باشد.

• نقاط ضعف

رژیم غذایی پالئو غلات، حبوبات و لبنیات سالم و مغذی را حذف می کند.