چکیده
در اغلب رژیم‌های غذایی به شما می‌گویند که برای لاغری چه چیزی باید بخورید اما در این مقاله می‌خواهیم عکس این موضوع را به شما بگوییم؛ یعنی چه نخوریم تا لاغر شویم. در حقیقت، خوردن با چاقی ارتباط مستقیم دارد و ابتدا باید در ذهنتان این مساله را حل کنید. خوراکی‌های زیادی در این دنیا هستند که نخوردنشان واقعا سخت است اما اگر خورد آن‌ها به قیمت چاقی و به خطر افتادن سلامتی ما باشد باز هم ارزش مصرف دارند؟
اگر قرار است از همین شنبه رژیم غذایی خود را شروع کنید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید تا با 14 خوراکی که نخوردنشان باعث لاغری شما می‌شود، آشنا شوید.
چه چیزهایی نخوریم تا لاغر شویم؟
گاهی اوقات برای داشتن یک رژیم لاغری اثربخش، تنها لازم است چند خوراکی مضر و چرب یا شیرین را از وعده‌های غذایی خود حذف کنیم؛ همین مساله باعث می‌شود برنامه غذایی سالم‌تری داشته باشیم و به تدریج، وزن کم می‌کنیم.
یک اشتباه رایج بین کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند این است که براساس کالری‌های موجود در یک خوراکی یا غذا تصمیم به مصرف یا عدم مصرف آن می‌گیرند. در حالی که مقدار کالری، ویژگی درستی برای سنجش سلامتی مواد غذایی نیست؛ مثلا فیبر یا پروتئین از آن دسته مواد غذایی هستند که کالری زیادی ندارند اما باعث می‌شوند احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید.
در ادامه 14 خوراکی را که نباید بخوریم تا لاغری شویم به شما معرفی می‌کنیم.
1- نوشیدنی های قندی و شیرین نخوریم تا لاغر شویم
نوشیدنی‌های شرینی مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه صنعتی شکر زیادی دارند و در اغلب موارد دارای شکر اشباع هستند. در مقابل، مقدار مواد مغذی و مفید برای بدن در آن‌ها بسیار کم است. برای این که لاغر شویم، باید این مواد نوشیدنی را کنار بگذاریم یا تا حد امکان کمتر مصرف کنیم. این نوشیدنی‌ها باعث افزایش کالری دریافتی فرد مصرف‌کننده می‌شوند اما بعد از مصرف احساس سیری به وی دست نمی‌دهد.
طبق تحقیقات مراکز تغذیه در آمریکا، مقدار شکر مصرفی در طول یک روز نباید بیشتر از ده درصد کل مواد غذایی دریافت‌شده باشد. این مقدار معادل 12 قاشق چایخوری یا 2000 کیلو کالری است.
در ادامه این تحقیقات، گفته‌شده که یک فرد آمریکایی بالغ در طول روز به واسطه مصرف قهوه و نوشیدنی‌های شیرین تا 17 قاشق چایخوری شکر مصرف می‌کند؛ این مقدار تقریبا 2 برابر حداکثر شکر مجاز است. همچنین، میان مصرف شکر و چاقی نوجوانان و افراد بزرگسال ارتباط مستقیمی وجود دارد.
2- کیک و شیرینی نخوریم تا لاغر شویم
مواردی مانند کوکی‌ها و شیرینی‌هایی که در فر پخته می‌شوند، در ترکیبات خود مقدار زیادی شکر یا فروکتوز دارند. طبق تحقیقات انجام‌شده در این زمینه، کسانی که فروکتوز بیشتری مصرف می‌کردند، اشتهای بیشتری برای غذا خوردن داشتند تا کسانی که نوع قند مصرفی آن‌ها گلوکز است؛ پس نتیجه می‌گیریم، خوردن فروکتوز نه تنها باعث کاهش اشتها و احساس سیری نمی‌شود، بلکه مجبور می‌شوید اسنک‌های بیشتری هم مصرف کنید. با این حال چطور می‌توانیم لاغر شویم؟ فروکتوز مصرف نکنیم، به همین سادگی.
3- چربی های ترانس نخوریم تا لاغر شویم
روغن‌های هیدروژنه یا اشباع، حاوی ترانس و اسیدهای چرب مضر برای بدن هستند که ارتباط مستقیمی با چاقی و افزایش وزن دارند. با حذف اسیدهای چرب از میان رژیم غذایی خود می‌توانیم لاغر شویم و از مشکلات جسمی مانند مرگ زودرس در اثر حملات قلبی جلوگیری کنیم. باید روغن های سنتی کنجد، ارده و زیتون را با روغن های به اصطلاح آفتابگردان صنعتی جایگزین کنیم.
4- غلات صبحانه نخوریم تا لاغر شویم
از آنجایی که صبحانه مهمترین وعده غذایی است و همه متخصصین تغذیه معتقدند، برای شروع یک روز پر انرژی باید صبحانه کامل میل کرد؛ بسیاری از افراد بر این باورند که خوردن غلات در وعده صبحانه به این معنی است. تا جایی که برای این منظور محصولاتی هم با عنوان غلات صبحانه تولید شده است در حالیکه بسیاری از این محصولات حاوی شکر، روغن ترانس و ترکیباتی هستند که باعث افزایش وزن و به ویژه چاقی شکمی می شوند.
5- سیب‌زمینی و همبرگر نخوریم تا لاغر شویم
غذاهای سرخ‌شده مانند سیب‌زمینی یا همبرگر دارای کالری، نمک و چربی زیادی هستند و به تدریج، باعث مشکلات فراوان جسمی مانند چاقی و فشار خون می‌شوند. با غوطه‌ور کردن سیب‌زمینی‌ها در روغن، مقدار زیادی چربی اشباع جذب می‌کند که به سرعت در کبد ته‌نشین می‌شود. از طرفی، این مواد غذایی فاقد فیبر یا پروتئین هستند و هیچ فایده‌ای برای بدن ندارند.
در طی یک آزمایش در سال 2017 روی 4440 نفر تحقیقی مبنی بر مفید یا مضر بودن مصرف سیب‌زمینی سرخ‌شده به عمل آمد که نتایج شوکه‌کننده است؛ شرکت‌کنندگانی که حداقل 2 بار در هفته سیب‌زمینی سرخ‌شده مصرف می‌کردند 2 برابر بیشتر از افرادی که به مقدار کمتری سیب‌زمینی سرخ‌شده می‌خوردند، در معرض مرگ زودرس قرار داشتند.
اگر می‌خواهیم لاغر شویم، باید به جای سیب‌زمینی سرخ‌شده از پوره سیب‌زمینی یا سالاد آن استفاده کنیم.
همبرگرهای رستورانی شرایط بهتری ندارند. این نوع همبرگرها به واسطه مقدار زیاد چربی و نمک، در دسته غذاهای ناسالم قرار می‌گیرند. برای شروع رژیم لاغری، باید همبرگر و غذاهای چرب را کنار بگذاریم و از غذاهای گریل‌شده مانند سبزیجات گریل‌شده با کمی نمک استفاده کنیم تا لاغر شویم.
6- کراکر و چیپس نخوریم تا لاغر شویم
کراکر و چیپس کالری بالایی دارند و مقداری زیادی نمک، چربی و شکر اشباع را در خود جای داده‌اند. این دو مدل ماده غذایی، از دسته فرآوری‌شده هستند. طی تحقیقاتی در کشور برزیل، بین چاقی و غذاهای فرآوری‌شده ارتباط مستقیمی وجود دارد. اگر این مواد غذایی را مصرف کنیم، آیا می‌توانیم لاغر شویم؟ خیر!
پیشنهاد می‌کنیم به جای مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده از سبزیجات سالم مانند هویج یا کاهو به همراه حمص استفاده کنید؛ آجیل‌های خام که شیرین یا شور نیستند به شکل بوداده به عنوان جایگزین کراکر و چیپس، بسیار مناسب هستند.
7- نان سفید و پاستا نخوریم تا لاغر شویم
نان سفید و پاستا مقدار زیادی کالری و کربوهیدارت دارند و مقدار فیبر و پروتئین یا سایر مواد مغذی در آن‌ها کم است. نان یا ماکارونی با غلات کامل مانند جو یا سبوس گندم، نسبت به انواع سفید آن‌ها مواد مغذی بیشتری دارند؛ پس برای این که لاغر شویم، باید از این نوع غلات بیشتر استفاده کنیم.
اگر به برچسب مواد غذایی توجه می‌کنید، باید آن دسته از محصولاتی را بخرید که روی آن نوشته باشد «غلات کامل».
8- برنج سفید نخوریم تا لاغر شویم
برنج سفید چربی کمی دارد اما مواد مغذی یعنی فیبر و پروتئین آن هم کم است. در سال 2016 طی تحقیقی که در کشورمان، ایران، انجام شد برنج سفید باعث افزایش وزن خانم‌ها می‌شود. همچنین، برنج سفید به طور لحظه‌ای میزان قند خون را افزایش می‌دهد و این مساله در دراز مدت خوب نیست.
برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید تا با جذب فیبر و پروتئین بیشتر، لاغر شوید در غیر این‌صورت از سبوس برنج قهوه ای استفاده کرده و فیبر و ویتامین های لازمه را به غذای خود هدیه کنید.
9- گرانولا بار و شکلات نخوریم تا لاغر شویم
این خوراکی مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارد اما کالری آن به واسطه شکر اشباع‌شده بسیار بالا است و برای لاغری توصیه نمی‌شود. به جای این ماده غذایی، پیشنهاد می‌کنیم سیب حلقه شده، آجیل بوداده بدون نمک، ماست یونانی و انواع تمشک، تخم مرغ آب‌پز و موارد مشابه بخورید.
10- میوه خشک کمتر بخوریم تا لاغر شویم
میوه خشک فواید زیادی دارد اما شکر و چربی آن زیاد است. این مقدار شکر علاوه بر افزایش وزن، باعث خرابی دندان می‌شود. البته، میوه خشک جایگزین خیلی بهتری نسبت به کوکی و شیرینی برای میان‌وعده است. با این حال برای این که لاغر شویم، باید مقدار کمتری از این ماده خوراکی مصرف کنیم.
11- ماست شیرین کمتر بخوریم تا لاغر شویم
ماست یکی از خوراکی‌های مفید برای بدن است چون پروتئین بالایی دارد؛ نوع شیرین‌شده آن توصیه نمی‌شود چون در دسته مواد غذایی فرآوری‌شده قرار می‌گیرد و مقدار شکر آن زیاد است. با این حال، لازم است برچسب روی محصول را بخوانید تا از محتویات آن آگاه شوید.
12- بستنی کمتر بخوریم تا لاغر شویم
بستنی از آن دسته خوراکی‌هایی است که برای این که لاغر شویم باید کمتر مصرف کنیم؛ چون مقدار شکر و چربی آن بالا است و در مقابل، فیبر و مواد مغذی ندارد. پیشنهاد می‌کنیم میوه‌های یخ‌زده را به شکل اسموتی درآورید و به عنوان میان‌وعده میل کنید.
13- گوشت فرآوری شده نخوریم تا لاغر شویم
گوشت فرآوری شده در انواع مختلفی در بازار موجود است؛ مانند
- خشک‌شده
- دودی
- تخمیرشده
- کنسروشده
که در محصولاتی مثل سوسیس و کالباس از همین گوشت‌ها استفاده می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم از مواد غذایی تازه و سبزیجات استفاده کنید تا علاوه بر کالری کم، پروتئین و فیبر بیشتری توسط بدن جذب شود.
14- الکل نخوریم تا لاغر شویم
الکل و مشتقات آن برای افرادی که رژیم لاغری دارند، محرک اشتها و اضافه‌وزن است. با مصرف الکل نیاز به مصرف چربی و شوری در بدن افزایش می‌یابد و این مساله می‌تواند به تدریج، باعث افزایش وزن شما شود.
سخن پایانی
در این مطلب، درباره 14 ماده غذایی که نباید بخوریم تا لاغر شویم صحبت کردیم. دقت داشته باشید که قطع کردن هیچ ماده غذایی به طور کامل توصیه نمی‌شود اما نباید در خوردن زیاده‌روی کنید. به مقدار مناسب در طول روز یا هفته از هر نوع ماده غذایی که دوست دارید بخورید ولی حواستان به چربی و نمک هم باشد. نوشیدنی های سنتی را به سبد خانوار بازگردانید و به جای آبمیوه ها و نوشیدنی های صنعتی از عرقیات گیاهی استفاده کنید.
پیشنهاد می‌کنیم برچسب مواد غذایی را بخوانید و با آگاهی بیشتر نسبت به مقدار مواد مغذی یا شکر اشباع‌شده، آن محصول را به سبد خرید و رژیم غذایی خود اضافه کنید.
