عصبانیت یک احساس طبیعی است و هنگامی که به شما کمک می کند مشکلات را حل کنید، چه در محل کار باشد و چه در خانه، در نتیجه می تواند احساس مثبتی به وجود بیاورد. با این حال، اگر منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری های جسمی شود، خشم می تواند مشکل ساز شود.
کنترل خشم برای کمک به شما در جلوگیری از گفتن یا انجام کاری که ممکن است پشیمان شوید مهم است. قبل از اینکه عصبانیت تشدید شود، می توانید از استراتژی های خاصی برای کنترل خشم استفاده کنید. در ادامه 25 روش برای کنترل خشم توصیه می کنیم. با ما همراه باشید…
25 روش کنترل خشم
1. شمارش معکوس
شمارش معکوس (یا بالا) تا 10 اگر واقعا عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. در زمانی که شمارش شما طول می کشد، ضربان قلب شما کُند می شود و احتمالاً عصبانیت شما فروکش می کند.
2. کمی نفس بکشید
تنفس شما کم عمق می شود و با عصبانیت سرعت می گیرد. با گرفتن نفس های آرام و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه ، این روند (و عصبانیت) را معکوس کنید.
3. بروید دور بزنید
قدم زدن می تواند به آرامش اعصاب شما و کاهش عصبانیت کمک کند. به پیاده‌روی بروید، دوچرخه سواری کنید یا چند توپ گلف بزنید. هر چیزی که باعث پمپاژ اندام شما شود، برای ذهن و بدن شما مفید است.
4. عضلات خود را شل کنید
شل شدن عضلانی پیشرونده شما را به تنش و آرام کردن گروههای مختلف عضلانی در بدن، هر بار یکبار، فرا می خواند. همانطور که تنش می کنید و آزاد می شوید، نفس های آهسته و آگاهانه بکشید.
5. یک متن را تکرار کنید
کلمه یا عبارتی پیدا کنید که به شما کمک کند تا آرام شوید و دوباره تمرکز کنید. وقتی ناراحت هستید این کلمه را بارها و بارها برای خود تکرار کنید. “آرام باشید” ، “راحت باشید و” خوب خواهید شد “همه مثال های خوبی هستند.
6. کشش
رول گردن و رول شانه نمونه های خوبی از حرکات بی نظیر یوگا مانند است که می تواند به شما در کنترل بدن و کنترل احساسات کمک کند. بدون تجهیزات فانتزی مورد نیاز است.
7. فرار ذهنی
به یک اتاق آرام بروید، چشمانتان را ببندید و در یک صحنه آرام بخش، خود را تجسم کنید. روی جزئیات در صحنه خیالی تمرکز کنید: آب چه رنگی است؟ ارتفاع کوهها چقدر است؟ صدای چهچه پرندگان چه صدای دارد؟ این عمل می تواند به شما کمک کند تا در میان عصبانیت آرامش پیدا کنید. تحقیقات نشان می دهد، نوشیدنی های آرامبخش مانند عرق گل گاوزبان، عرق بادرنجبویه و عرق سنبل الطیب به شما در کاهش خشم کمک می کند.
8- چند آهنگ پخش کنید
بگذارید موسیقی شما را از احساساتتان دور کند. گوشهای خود را بگذارید یا به سمت اتومبیل خود بروید. موسیقی مورد علاقه خود را کم کنید و صدای خشم خود را به صدا درآورید، خسته شوید.
9. صحبت خود را متوقف کنید
وقتی بخار داده می شوید، ممکن است وسوسه شوید که کلمات عصبانی را به پرواز در بیاورید، اما بیشتر از اینکه فایده داشته باشید آسیب می بینید. وانمود کنید که لب هایتان بسته شده است، درست مثل کودکی. این لحظه بدون صحبت به شما فرصت می دهد تا افکار خود را جمع‌آوری کنید.
10- وقت تلف کنید
به خودتان استراحت دهید. دور از دیگران بنشینید. در این زمان آرام می توانید رویدادها را پردازش کرده و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید. حتی ممکن است این زمان دوری از دیگران بسیار مفید باشد که بخواهید آن را در برنامه روزمره خود قرار دهید.
11. اقدام کنید
انرژی عصبانی خود را مهار کنید. دادخواست امضا کنید. برای یک مقام رسمی یادداشت بنویسید. کار خوبی برای شخص دیگری انجام دهید. انرژی و احساسات خود را در چیزی سالم و مثمر ثمر بریزید.
12. در دفترچه خود بنویسید. (یادداشت کردن)
آنچه را که نمی توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. آنچه را که احساس می کنید و چگونگی پاسخگویی را یادداشت کنید. پردازش آن از طریق کلمه نوشتاری می تواند به شما در آرامش و ارزیابی مجدد وقایع منتهی به احساسات کمک کند.
13. فوری ترین راه حل را پیدا کنید
ممکن است عصبانی باشید که کودک شما قبل از اینکه به دیدار دوست خود برود، بار دیگر اتاق خود را بهم ریخته است. در را ببند. شما می توانید خشم خود را به طور موقت با خارج کردن از دید خود خاتمه دهید. در هر شرایطی به دنبال قطعنامه های مشابه باشید.
14. پاسخ خود را تکرار کنید
با تکرار آنچه می خواهید بگویید یا اینکه چگونه در آینده به مشکل برخورد خواهید کرد، از طغیان جلوگیری کنید. این دوره تمرین به شما فرصت می دهد تا چندین راه حل ممکن را نیز بازی کنید.
15. علامت توقف را تصویر کنید
نماد جهانی برای متوقف کردن می تواند در هنگام عصبانیت به شما کمک کند تا آرام شوید. این یک روش سریع برای کمک به شما در درک نیاز به توقف خو، اقدامات خود و دور شدن از لحظه لحظه است.
16. روال کار خود را تغییر دهید
اگر رفت و آمد آهسته شما در محل کار قبل از اینکه قهوه بخورید باعث عصبانیت شما می شود، مسیر جدیدی پیدا کنید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که ممکن است بیشتر طول بکشد اما در آخر کمتر ناراحت شوید.
17. با یک دوست صحبت کنید
در حوادثی که باعث عصبانیت شما شده است، قبل از اینکه به اوج عصبانیت برسید؛ با گفتگو با یک دوست قابل اعتماد و حامی که احتمالاً می تواند دیدگاه جدیدی فراهم کند، به خود کمک کنید تا آنچه اتفاق افتاده را پردازش کند.
18. بخنددید
هیچ چیز مانند یک روحیه خوب از بین نمی رود. عصبانیت خود را با جستجوی راه های خنده، چه در بازی با بچه های خود، تماشای ایستادن در حالت ایستاده و یا پیمایش در میم ها، از بین ببرید.
19. سپاسگزاری را تمرین کنید
وقتی همه چیز اشتباه احساس می شود، لحظه ای به آنچه درست است متمرکز شوید. درک اینکه چقدر چیزهای خوب در زندگی دارید می تواند به شما کمک کند تا خشم را خنثی کرده و شرایط را برگردانید.
20. یک تایمر تنظیم کنید
اولین چیزی که هنگام عصبانیت به ذهن شما خطور می کند چیزی نیست که باید بگویید. قبل از پاسخ دادن زمان مشخصی به خود اختصاص دهید. این زمان به شما کمک می کند تا آرام‌تر و مختصرتر باشید.
21. نامه بنویسید
برای شخصی که شما را عصبانی کرده نامه بنویسید یا پیام دهید. سپس، آن را پاره یا حذف کنید. غالباً، ابراز احساسات به هر شکلی همان چیزی است که می خواهید، حتی اگر در چیزی باشد که هرگز دیده نخواهد شد.
22- تصور کنید آنها را می بخشید
شجاعت یافتن برای بخشیدن شخصی که به شما ظلم کرده است مهارت عاطفی زیادی می خواهد. اگر نمی توانید تا این حد پیش بروید، حداقل می توانید تظاهر کنید که آنها را می بخشید و احساس می کنید خشم شما از بین می رود.
23. همدلی را تمرین کنید
سعی کنید در کفش طرف مقابل قدم بزنید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی داستان را تعریف می کنید یا حوادث را آنطور که آنها می بینند دوباره تجربه می کنید، ممکن است درک جدیدی پیدا کنید و عصبانی شوید.
24. خشم خود را ابراز کنید
مشکلی نیست که بگویید چه احساسی دارید، به شرطی که از راه درست آن را کنترل کنید. از یک دوست معتمد بخواهید تا به شما کمک کند در مقابل یک پاسخ آرام پاسخگو باشید. طغیان ها مشکلی را حل نمی کنند، اما گفتگوی بالغ می تواند به کاهش استرس و کاهش خشم کمک کند. همچنین ممکن است از مشکلات آینده جلوگیری کند.
25. یک کانال خلاقانه پیدا کنید
خشم خود را به یک تولید ملموس تبدیل کنید. نقاشی ، باغبانی یا شعر نوشتن را در هنگام ناراحتی در نظر بگیرید. احساسات موسیقی قدرتمندی برای افراد خلاق هستند. از خود برای کاهش عصبانیت استفاده کنید.
