شکر یا سم شیرین

بسیاری از افراد برای وعده های غذایی و میان وعده به غذاهای سریع و فرآوری شده اعتماد می کنند. از آنجا که این محصولات غالباً حاوی شکر اضافه شده هستند، میزان زیادی از کالری دریافتی روزانه آن‌ها را تشکیل می دهد.

دستورالعمل‌های رژیم غذایی پیشنهاد می‌کنند کالری قند اضافه شده به کمتر از 10٪ در روز محدود شود. کارشناسان معتقدند که مصرف قند و شکر عامل اصلی چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 است؛ بطوری که از آن، به عنوان؛ سم شیرین یاد می کنند.

در ادامه به 11 مورد از مضرات مصرف بیش از حد قند و شکر می پردازیم.

با ما همراه باشید…

1- افزایش وزن

مصرف بیش از حد قند و شکر می تواند باعث افزایش وزن شود. نرخ چاقی در سراسر جهان در حال افزایش است و تصور می شود قند اضافه شده، به ویژه از نوشیدنی های شیرین شده با شکر، یکی از اصلی ترین عاملان این امر است.

نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه های گازدار، آب میوه ها و چای های شیرین با فروکتوز، نوعی قند ساده پر می شوند. مصرف فروکتوز، گرسنگی و میل شما به غذا را بیش از گلوکز، نوع اصلی قند موجود در غذاهای نشاسته ای، افزایش می دهد.

علاوه بر این، مصرف زیاد فروکتوز ممکن است باعث مقاومت در برابر لپتین، هورمون مهمی شود که گرسنگی را تنظیم می کند و به بدن شما می گوید که غذاخوردن را متوقف کند.

به عبارت دیگر، نوشیدنی های شیرین گرسنگی شما را مهار نمی کنند، بنابراین مصرف سریع کالری مایع را آسان می کند. این می تواند منجر به افزایش وزن شود.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که افرادی که نوشیدنی های شیرین می نوشند، مانند نوشابه و آب میوه، وزن بیشتری نسبت به افرادی دارند که مصرف نمی کنند.

همچنین، نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی شیرین شده با قند با افزایش مقدار چربی احشایی، نوعی چربی عمیق شکمی مرتبط با بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است.

2- افزایش خطر بیماری های قلبی

ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، علت شماره یک مرگ و میر در سراسر جهان در ارتباط است.

شواهد نشان می دهد که رژیم های غذایی با قند بالا می توانند منجر به چاقی، التهاب و تری گلیسیرید بالا، سطح قند خون و فشار خون شوند – همه این عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد قند، به ویژه از طریق نوشیدنی های شیرین شده با قند، با آترواسکلروز مرتبط است، بیماری که با رسوبات چربی و انسداد شریان مشخص می شود.

یک مطالعه در بیش از 30،000 نفر نشان داد که کسانی که 17-21٪ کالری قند اضافه شده مصرف می کنند 38٪ بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار دارند، در مقایسه با کسانی که فقط 8٪ کالری قند اضافه شده مصرف می کنند.

فقط یک قوطی نوشابه 473 میلی لیتری، حاوی 52 گرم قند است که برابر با بیش از 10٪ کالری مصرفی روزانه شما بر اساس رژیم 2000 کالری است.

3- افزایش آکنه

مصرف بیش از حد قند و شکر بروز آکنه را افزایش می دهد. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، مانند شیرینی های فرآوری شده، قند خون شما را با سرعت بیشتری نسبت به غذاهای با شاخص گلیسمی پایین افزایش می دهند.

غذاهای قندی به سرعت قند خون و سطح انسولین را افزایش می دهند، باعث افزایش ترشح آندروژن، تولید روغن و التهاب می شوند، همه اینها در ایجاد آکنه نقش دارند.

مطالعات نشان داده است که رژیم های کم قند خون با کاهش خطر آکنه مرتبط هستند، در حالی که رژیم های غذایی با گلیسمی بالا با خطر بیشتری مرتبط هستند.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 2300 نوجوان نشان داد که کسانی که به طور مکرر قند و شکر  مصرف می کنند، 30٪ بیشتر در معرض آکنه هستند.

همچنین، بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان داده است که جوامع روستایی که غذاهای سنتی و غیر فرآوری شده مصرف می کنند، در مقایسه با مناطق شهری و پردرآمد، تقریباً میزان آکنه ندارند (15 منبع معتبر).

این یافته ها همزمان با این نظریه است که رژیم های غذایی حاوی غذاهای فراوان و مملو از قند به ایجاد آکنه کمک می کنند.

4- خطر ابتلا به دیابت نوع 2

مصرف زیاد قند و شکر، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. شیوع دیابت در سراسر جهان طی 30 سال گذشته بیش از دو برابر شده است. اگرچه دلایل زیادی برای این امر وجود دارد، اما بین مصرف بیش از حد قند و شکر خطر دیابت ارتباط روشنی وجود دارد.

چاقی، که اغلب به دلیل مصرف بیش از حد قند و شکر ایجاد می شود، قوی ترین عامل خطر ابتلا به دیابت محسوب می شود. علاوه بر این، مصرف طولانی مدت قند و شکر باعث مقاومت در برابر انسولین، هورمونی تولید شده توسط پانکراس می شود که سطح قند خون را تنظیم می کند.

مقاومت به انسولین باعث افزایش سطح قند خون می شود و خطر دیابت را به شدت افزایش می دهد.

یک مطالعه جمعیتی شامل بیش از 175 کشور نشان داد که خطر ابتلا به دیابت به ازای هر 150 کالری قند یا شکر، یا حدود یک قوطی نوشابه، در روز 1.1 درصد رشد می کند. مطالعات دیگر نیز نشان داده است که افرادی که از نوشیدنی های شیرین شده با شکر، از جمله آب میوه استفاده می کنند، به دیابت مبتلا می شوند.

5- افزایش خطر ابتلا به سرطان

مصرف زیاد قند و شکر، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.

خوردن مقادیر زیاد قند و شکر  ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.

اول، یک رژیم غذایی غنی از غذاهای شیرین و نوشیدنی ها می تواند منجر به چاقی شود، که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد. علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی قند زیاد باعث افزایش التهاب در بدن شما می شوند و ممکن است باعث مقاومت به انسولین شوند که هر دو خطر سرطان را افزایش می دهند.

یک مطالعه در بیش از 430،000 نفر نشان داد که مصرف زیاد قند و شکر با افزایش خطر سرطان مری، سرطان پلور و سرطان روده کوچک ارتباط مثبت دارد.

مطالعه دیگری نشان داد زنانی که بیش از سه بار نان و کلوچه شیرین مصرف می کنند، در مقایسه با زنانی که این غذاها را کمتر از 0.5 بار در هفته مصرف می کنند، 1.42 برابر بیشتر در معرض ابتلا به سرطان آندومتر قرار دارند.

تحقیقات در مورد ارتباط بین مصرف قند اضافه شده و سرطان در حال انجام است و برای درک کامل این رابطه پیچیده نیاز به مطالعات بیشتری است.

6- افزایش خطر ابتلا به افسردگی

مصرف زیاد قند و شکر، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. در حالی که یک رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند، رژیم غذایی حاوی قند و شکر اضافه و غذاهای فرآوری شده ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

مصرف بسیاری از غذاهای فرآوری شده، از جمله محصولات پر قند مانند کیک و نوشیدنی های شیرین، با خطر افسردگی بیشتری همراه است. محققان بر این باورند که نوسانات قند خون، تنظیم بی نظمی انتقال دهنده عصبی و التهاب همگی می توانند از دلایل تأثیر سوء قند و شکر بر سلامت روان باشند.

مطالعه ای که به مدت 22 سال روی 8000 نفر انجام شد، نشان داد که مردانی که 67 گرم یا بیشتر شکر در روز مصرف می کنند، 23٪ بیشتر از مردان که کمتر از 40 گرم در روز می خورند، دچار افسردگی می شوند.

مطالعه دیگر روی بیش از 69000 زن نشان داد که در کسانی که بیشترین میزان مصرف قندهای اضافه شده را دارند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، خطر افسردگی به میزان قابل توجهی بیشتر است.

7- تسریع روند پیری پوست

مصرف زیاد قند و شکر، روند پیری پوست را تسریع کند. چین و چروک نشانه طبیعی افزایش سن است. صرف نظر از سلامتی شما در نهایت ظاهر می شوند. با این حال، انتخاب های نامناسب غذایی می تواند چین و چروک ها را بدتر کرده و روند پیری پوست را تسریع کند.

محصولات نهایی پیشرفته گلیاسازی (AGEs) ترکیباتی هستند که در اثر واکنش بین قند و پروتئین در بدن ایجاد می شوند. آنها مشکوک هستند که نقشی اساسی در پیری پوست دارند.

مصرف یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و شکر منجر به تولید AGEs می شود که ممکن است باعث پیری زودرس پوست شود. AGEs به کلاژن و الاستین آسیب می رساند که پروتئین هایی هستند که به پوست کمک می کنند تا کشیده شود و ظاهر جوانی آن حفظ شود.

وقتی کلاژن و الاستین آسیب می بینند، پوست سفتی خود را از دست می دهد و شروع به آویزان شدن می کند. در یک مطالعه، زنانی که کربوهیدرات بیشتری مصرف کرده اند، از جمله قندهای اضافه شده، از چین و چروک بیشتری نسبت به زنانی که رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین دارند برخوردار است. محققان نتیجه گرفتند که مصرف کمتر کربوهیدرات با ظاهر پیری پوست بهتر همراه است.

8- افزایش پیری سلول ها

مصرف زیاد قند و شکر، می تواند روند پیری سلول را افزایش دهد. تلومرها ساختاری هستند که در انتهای کروموزوم ها یافت می شوند، مولکول هایی که بخشی یا تمام اطلاعات ژنتیکی شما را در خود نگه می دارند. تلومرها به عنوان کلاه محافظ عمل می کنند و از خراب شدن یا ادغام کروموزوم ها جلوگیری می کنند.

با بزرگتر شدن، تلومرها به طور طبیعی کوتاه می شوند، که باعث پیر شدن سلول ها و عملکرد نامناسب آنها می شود. اگرچه کوتاه شدن تلومرها بخشی طبیعی از پیری است، اما انتخاب های ناسالم در زندگی می توانند روند را تسریع کنند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف مقادیر زیاد قند و شکر باعث تسریع در کوتاه شدن تلومر می شود که باعث افزایش پیری سلول می شود. مطالعه ای روی 5309 بزرگسال نشان داد که نوشیدن منظم نوشیدنی های شیرین قند با طول تلومر کوتاهتر و پیری سلولی زودرس ارتباط دارد.

در حقیقت ، هر وعده روزانه 591 میلی لیتر نوشابه شیرین شده با شکر، مستقل از سایر متغیرها برابر با 4.6 سال دیگر پیری است.

9- اتلاف انرژی شما

مصرف زیاد قند و شکر، انرژی شما را هدر می دهد. غذاهای حاوی قند اضافه به سرعت قند خون و انسولین را افزایش می دهند و منجر به افزایش انرژی می شوند. با این حال، این افزایش در سطح انرژی زودگذر است.

محصولاتی که دارای شکر هستند اما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی هستند منجر به افزایش مختصری انرژی می شود که به سرعت با افت شدید قند خون همراه می شود، که اغلب به عنوان سقوط شناخته می شود.

نوسانات مداوم قند خون می تواند منجر به نوسانات عمده ای در سطح انرژی شود. برای جلوگیری از این چرخه کم مصرف انرژی، منابع کربوهیدرات را انتخاب کنید که دارای قند اضافه و غنی از فیبر باشند.

جفت شدن کربوهیدرات ها با پروتئین یا چربی یکی دیگر از راه های عالی برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و انرژی است. به عنوان مثال، خوردن یک سیب به همراه یک مشت کوچک بادام یک میان وعده عالی برای سطح انرژی طولانی مدت و ثابت است.

10- ابتلا به کبد چرب

مصرف زیاد قند و شکر، می تواند منجر به کبد چرب شود. مصرف زیاد فروکتوز به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب مرتبط است. برخلاف گلوکز و انواع دیگر قند که توسط بسیاری از سلولهای بدن جذب می شود، فروکتوز تقریباً به طور اختصاصی توسط کبد تجزیه می شود.

در کبد، فروکتوز به انرژی تبدیل شده یا به صورت گلیکوژن ذخیره می شود. با این حال، کبد فقط می تواند مقدار زیادی گلیکوژن را قبل از تبدیل مقدار بیش از حد به چربی ذخیره کند.

مقادیر زیادی قند اضافه شده به شکل فروکتوز کبد شما را بیش از حد بار می آورد و منجر به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) می شود، وضعیتی که با تجمع بیش از حد چربی در کبد مشخص می شود.

یک مطالعه بر روی بیش از 5900 بزرگسال نشان داد که افرادی که روزانه نوشیدنی های شیرین شده با قند می نوشند 56٪ بیشتر در معرض خطر ابتلا به NAFLD قرار دارند، در مقایسه با افرادی که این نوشیدنی را مصرف نکرده اند.

11- سایر تهدیدها و خطر ها

در ادامه به سایر تهدیدهای مصرف زیاد قند و شکر می پردازیم:

گذشته از خطرات ذکر شده در بالا ، قند می تواند به روش های بی شماری دیگر به بدن شما آسیب برساند. تحقیقات نشان می دهد که مقدار زیادی قند اضافه شده می تواند:

خطر ابتلا به بیماری های کلیوی را افزایش دهید

داشتن سطح قند خون به طور مداوم می تواند به رگ های خونی حساس در کلیه شما آسیب برساند. این می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری کلیوی شود.

بر سلامت دندان تأثیر منفی می گذارد

خوردن زیاد قند باعث ایجاد حفره می شود. باکتری های موجود در دهان شما از قند تغذیه می کنند و محصولات جانبی اسیدی آزاد می کنند که باعث از بین بردن مواد زائد دندان می شود.

خطر ابتلا به نقرس را افزایش دهید

نقرس یک بیماری التهابی است که با درد در مفاصل مشخص می شود. قندهای اضافه شده باعث افزایش سطح اسید اوریک در خون می شود و خطر ایجاد یا بدتر شدن نقرس را افزایش می دهد.

کاهش شناختی را تسریع کنید

رژیم های غذایی با قند بالا می تواند منجر به اختلال در حافظه شود و با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل ارتباط دارد. تحقیقات در مورد تأثیر شکر اضافه شده بر سلامتی در حال انجام است و به طور مداوم کشف های جدیدی در حال انجام است.