ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که برای کاهش وزن به خود قول داده اید کمتر بخورید و تحرک خود را افزایش دارد و در آخر به این نکته پی برده اید که مسئله به این راحتی ها هم نیست. شما باید ذهن و روان خود را برای کاهش وزن آماده کنید. کاهش وزن کار هر کسی نیست. عزمی راسخ می خواهد و همتی مثال زدنی. در این قسمت توصیه هایی برای کاهش وزن و پیشگیری از اضافه وزن آورده شده است:
1- با قدم های کوچک آغاز کنید.
کاهش وزن برای برخی از افراد یعنی رسیدن به سایز ایده آل برای مهمانی که هفته بعد در پیش دارند و معمولا با توجه به اضافه وزنی که دارند این کار در این زمان کم غیر ممکن است. برای کاهش وزن لازم نیست طرف های دور از دسترسی را انتخاب کنید. با کاهش ۵ تا ۱۰ درصد کل وزن خود می توانید سلامتی خود را به شدت بهبود بخشید.
پس به یاد داشته باشید که بلندترین پرواز ها نیز روزی از همین زمین آغاز شده است. شاید در ادامه راه تصمیم بگیرید وزن بیشتری کم کنید اما در آغاز همین مقدار بسیار کم می تواند راه گشا و ارزشمند باشد.
2- هدف خود را مشخص کنید.
هدف خود را از کاهش وزن مشخص کنید و معلوم کنید برای مثال در مدت زمان مشخص چه میزان باید وزن کم کنید. در هدف گذاری خود ایده آل گرا نباشید و قدم های کوچک را ارج نهید. «می خواهم فعالیت بدنی خود را افزایش دهم»، این هدف خوبی است اما مشخص نیست چه قدر بیشتر و به چه میزان بهتر است به جای آن بگویید «می خواهم ۹۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنم»، این یک هدف مشخص و قابل دسترس است اما کامل نیست.
اگر روزی سرماخوردید و یا وضعیت جوی نگذاشت شما پیاده‌روی کنید، آن موقع باید کلا هدف خود را تغییر دهید؟ نه این طور نیست، هدف شما باید ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در ۵ روز از هفته باشد تا هم هدفی بدون عیب و نقص داشته باشید و هم برنامه شما منعطف باشد. می توانید این مدت پیاده‌روی را در منزل یا آپارتمان نیز انجام دهید.
3- موفیقت در دستان شماست
به جای آنکه هدف های بلند پروازانه را در سر بپرورانید. بهتر است پیوسته و آهسته به سمت کاهش وزن قدم بردارید مثلا اگر هدف شما کاهش روزانه ۲۰۰۰ کالری به ۱۲۰۰ کالری است آن را به هدف های کوچک‌تر تقسیم کنید. بدین معنا که اول از ۲۰۰۰ کالری به ۱۷۰۰ سپس به ۱۶۰۰ و در آخر به ۱۲۰۰ کالری کاهش دهید. در مورد فعالیت ورزشی هم همینطور است
. اول هدفی کوچک مثلا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در روز را در دستور کارتان قرار دهید و به تدریج آن را افزایش دهید. چرا که ۱۰ دقیقه پیاده‌روی میزانی است که برای همه قابل دسترس است. موفقیت در رسیدن به هدف های کوچک شما را به ادامه راه تشویق خواهد کرد و به شما انگیزه خواهد بخشید.
4- به خودتان پاداش دهید
پاداش و تشویق می تواند نقش مهمی در ادامه راه شما برای لاغری داشته باشد. برای پاداش چیزی را قرار دهید که واقعا آن را دوست دارید. رسیدن به هدفی مشخص و نه بلند پروازانه را شرط رسیدن به این پاداش قرار دهید این پاداش می تواند خریدن چیزی که شما دوست دارید و یا گذراندن یک عصر دلنشین با دوستانتان باشد اما غذا را به عنوان پاداش قرار ندهید.
پاداش های کوچک که تا رسیدن به عشق های کوچک بسیار کارآمدتر از پاداش های بزرگ به دنبال سیاست به قسمت های بزرگ و سه له بیر و ارائه خواهد بود
5- عملکرد خود را در کاهش وزن یادداشت کنید
به صورت مداوم و منظم هر آنچه که برای کاهش وزن خود انجام می دهید را یادداشت کنید. مثلا در روز چه میزان کالری دریافت می کنید؟ چه قدر ورزش می کنید؟ و کاهش وزن شما چه مقدار است؟ (سعی کنید در زمانی مشخص هر هفته یک یا دو بار خود را وزن کنید.) با یادداشت کردن می توانید هم به خود و هم به مشاور تغذیه ای خود کمک کنید.
البته بهتر است یکی از لباس هایتان را به عنوان معیار قرار دهید و هر دو هفته یکبار آن را بپوشید اگر گشاد شد، نشان دهنده ی این است که در مسیر درستی قرار دارید. گاهی اوقات چربی به عضله تبدیل می شود در حالیکه ترازو وزن کل بدن را به شما نشان می دهد در واقع نمی تواند چربی، عضله، استخوان و اعضا و جوارح را تفکیک کند. در نتیجه لباس شاخص مناسب تری است.
با این کار می توانید متوجه شوید چه کاری را بیشتر و چه کاری را کمتر در برنامه ی خود قرار دهید. با ادامه ی این روند می توانید شاهد پیشرفت خود در کاهش وزن باشید و این می تواند به شما انگیزه بخشد.
6- چه چیزی باعث بیش خواری شما می شود؟
برای کاهش وزنی موفق باید بدانید چه چیزهایی بیشتر باعث بیش خواری شما می شود. برای مثال ممکن است زمانی که شما تلویزیون نگاه می کنید، یا زمانی که شیرینی ها را در کنار دستگاه قهوه ساز شرکت می بینید و یا دوست کسی هستید که عاشق نیم چاشت های پرچرب و پر کالری است، دچار بیش خواری شوید و هوس کنید مقداری تنقلات بخورید. باید خود را از چنین شرایط وسوسه انگیزی دور کنید. مثلا سعی کنید کمتر تلویزیون تماشا کنید و یا زمانی که به کنار دستگاه قهوه ساز رفتید، سعی کنید به دونات ها نگاه نکنید.
7- هنر از غذا دست کشیدن
اگر نحوه ی غذا خوردن خود را تغییر دهید می توانید به راحتی هم با خوردن غذا سیر شوید و هم احساس نکنید از غذا خوردن محروم شده اید. کافی است آرام آرام غذا بخورید تا زودتر احساس سیری بکنید و دیگر نیازی به دوباره کشیدن غذا وجود نداشته باشد.
اگر به همراه غذای خود مقدار زیادی سبزیجات و میوه و نوشیدنی های کم کالری استفاده کنید زودتر احساس سیری خواهید کرد.
راه حل دیگر استفاده از بشقاب های کوچک‌تر است تا با این کار وعده های غذایی متعادل شما ناکافی به نظر نرسد. می توانید زمان خوردن وعده های غذایی خود را مشخص کنید به خصوص اگر میل دارید وعده های غذایی خود را به تأخیر بیاندازید و یا اصلا آنها را حذف کنید.
همانطور که گفتیم برای کاهش وزن بایدها و نبایدهایی وجود دارد که خودمان مجری آن هستیم. عمل به رژیم غذایی، ورزش کردن و استفاده از مکمل های غذایی و یا عرقیات گیاهی همه و همه منجر به لاغری می شود به شرط آن که با خودمان صادق باشیم و به دستورالعمل ها به درستی عمل کنیم.
(برداشت آزاد از کتاب راهنمای سالم زیستن با قلبی سالم)
