در قسمت اول به بررسی رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم غذایی کم چربی و رژیم غذایی پالئو پرداختیم. در قسمت دوم مقاله محبوبترین رژیم های لاغری به بررسی چند رژیم لاغری محبوب دیگر برای کاهش وزن و تحقیقات علمی مربوط به آنها می پردازیم. با ما همراه باشید.
3- رژیم لاغری اتکینز
رژیم اتکینز مشهورترین رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات است. طرفداران آن اصرار دارند كه شما با خوردن پروتئین بیشتر می توانید لاغری سریع را تجربه کنید به شرطی که از مصرف کربوهیدرات اجتناب کنید.
دلیل اصلی اینکه رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند این است که اشتهای شما را کاهش می دهند و این باعث می شود که شما بدون فکر کردن در مورد آن، کالری کمتری بخورید.
-
نحوه عملکرد
رژیم اتکینز با یک مرحله القایی شروع می شود، طی آن به مدت دو هفته زیر 20 گرم کربوهیدرات در روز می خورید.
با رسیدن به وزن مورد هدف، مراحل دیگر را شامل بازگشت آرام کربوهیدرات سالم تجربه خواهید کرد.
-
کاهش وزن
رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و مشخص شده است که منجر به کاهش سریعتر وزن نسبت به انواع رژیم لاغری کم چربی می شود.
مطالعات دیگر متذکر شده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. آنها به ویژه در کاهش چربی شکم، خطرناک ترین چربی که خود را در حفره شکمی شما جای می دهد موفق هستند.
-
مزایای دیگر
مطالعات بیشماری نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز، بسیاری از عوامل خطرساز بیماری، از جمله تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را کاهش می دهد.
در مقایسه با سایر رژیم های کاهش وزن، رژیم های کم کربوهیدرات همچنین باعث بهبود قند خون، کلسترول خوب، تری گلیسیریدها و سایر نشانگرهای سلامتی می شوند.
-
نقاط ضعف
مانند سایر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، رژیم غذایی اتکینز برای اکثر افراد سالم است اما در موارد نادر ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود.
5- رژیم کم‌کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات از محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک (کتو) اشاره کرد.
برخی از آنها انواع خاصی از کربوهیدرات ها را به مراتب بیشتر از سایرین کاهش می دهند. به عنوان مثال، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، این مواد مغذی را به کمتر از 10٪ کل کالری، در مقایسه با 30٪ یا کمتر برای انواع دیگر محدود می کنند.
-
نحوه عملکرد
رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به نفع پروتئین و چربی محدود می کنند.
آنها به طور معمول از نظر پروتئین نسبت به رژیم های غذایی کم چربی از اهمیت بیشتری برخوردار هستند زیرا پروتئین می تواند به مهار اشتهای شما، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی کمک کند.
-
کاهش وزن
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است مؤثرتر از رژیم های غذایی کم چربی باشند.
علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی های مضر شکم کاملاً مؤثر هستند.
-
مزایای دیگر
تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطرساز بیماری قلبی از جمله کلسترول بالا و فشار خون را کاهش دهند. آنها همچنین ممکن است قند خون و انسولین را در مبتلایان به دیابت نوع 2 بهبود بخشند.
-
نقاط ضعف
در بعضی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول بد را بالا ببرد. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات همچنین می توانند باعث ناراحتی دستگاه گوارش در برخی از افراد شوند.
در شرایط بسیار نادر، پیروی از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد بیماری به نام کتواسیدوز شود، یک وضعیت متابولیک خطرناک که در صورت عدم درمان ممکن است کشنده باشد.
6- رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان
رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند. گیاهخواری به این خاطر محبوب است که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و زیست محیطی محدود می کند.
با این حال، رژیم های غذایی با انعطاف پذیری بیشتری نیز وجود دارند که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه هستند اما خوردن محصولات حیوانی در آنها در حد اعتدال نیز مجاز می باشد.
-
نحوه عملکرد
انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد اما بیشتر آنها شامل حذف گوشت، مرغ و ماهی است. بعضی از گیاهخواران نیز ممکن است از مصرف تخم مرغ و لبنیات هم خودداری کنند.
رژیم وگان هم با محدود کردن کلیه محصولات حیوانی و همچنین فرآورده های حیوانی مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، آب پنیر، کازئین و آلبومین، قدمی فراتر برداشته است.
هیچ قانون روشنی برای رژیم های انعطاف‌پذیر وجود ندارد زیرا این یک تغییر در سبک زندگی به جای یک رژیم غذایی است.
این شامل خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است اما مصرف پروتئین و محصولات حیوانی را با اعتدال امکان‌پذیر می‌داند.
بسیاری از این گروه های غذایی دارای کالری بالایی هستند، بنابراین محدود کردن آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
-
کاهش وزن
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان برای کاهش وزن مؤثر هستند.
با بررسی 12 مطالعه شامل 1.151 شرکت کننده، مشخص شد که افراد دارای رژیم غذایی گیاهی به طور میانگین 2 کیلوگرم بیشتر از کسانی که محصولات حیوانی را مصرف می کنند وزن از دست داده اند.
رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان به احتمال زیاد به کاهش وزن کمک می کنند زیرا سرشار از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند برای زمانی طولانی تری سیر بمانید و چربی کم کالری داشته باشید.
-
مزایای دیگر
رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان با بسیاری از مزایای دیگر مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان های خاص و دیابت مرتبط است.
آنها همچنین می توانند از نظر رژیم غذایی مبتنی بر محیط زیست نسبت به رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت پایدارتر باشند.
-
نقاط ضعف
اگرچه رژیم های غذایی گیاهی سالم هستند اما می توانند مواد مغذی مهمی را که به طور معمول در محصولات حیوانی یافت می شوند، مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 محدود کنند. یک روش انعطاف‌پذیر یا مکمل مناسب می تواند به دریافت این مواد مغذی کمک کند.
نتیجه گیری
در نهایت این شما هستید که با تعیین هدف از گرفتن رژیم و همچنین آگاهی از سلیقه و بدن خود می توانید بهترین رژیم را برای خودتان انتخاب کنید. حتی ممکن است نیاز داشته باشید مدتی هریک از این رژیم ها را جداگانه امتحان کنید تا به ارزیابی بهتری دست پیدا کنید اما به خاطر داشته باشید وزن کم کردن سریع شاید برایتان خوشایندتر باشد اما به هیچ وجه سالم نیست و برگشت پذیری بیشتری نیز دارد. سعی کنید رژیم های آسان تر را انتخاب کنید و در طولانی مدت لاغر شوید تا هم سالم تر بمانید هم رژیم غذایی تان را به یک سبک زندگی تبدیل کنید.
