12 راه تقویت استخوان

برای پیشگیری از پوکی استخوان و نیز برخورداری از استخوان‌های قوی سالم باید یکسری فعالیت ها را انجام داده واز بعضی فعالیت‌ها دوری نماییم. که در این مقاله به تعادی از آن‌ها خواهیم پرداخت.

1- دریافت نور خورشید

تابش نور خورشید به پوست یکی از بهترین راه های بالا بردن میزان ویتامین D است. این ویتامین برای داشتن استخوان های قوی ضروری است. به گفته متخصصان ویتامین D متابولیسم کلسیم را تنظیم کرده و برای سلامت دندان و استخوان لازم است.
کمبود این ویتامین می تواند سبب ابتلا به استئومالاشیا شود که همراه با درد و ضعیف شدن ماهیچه‌ها و استخوان‌ها است. این بیماری ممکن است باعث زمین خوردن و در نتیجه شکستگی استخوان و همچنین احساس خستگی شدید شود.

برای ساخت ویتامین D موردنیاز، قرار گرفتن دست و صورت به مدت حدود ۲۰ دقیقه در معرض نور مستقیم در فضای بیرونی کافی است. البته باید مراقبت کرد تا پوست دچار آفتاب سوختگی نشود.

2- سبزیجات بخورید

برگ‌های سبز خوراکی (سبزی های برگ سبز) مانند کلم، اسفناج و بروکلی، ویتامین K و منیزیوم فراوانی دارند. هردو این مواد مغذی برای تقویت استخوان بسیار مفید هستند. ویتامین K به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. این ویتامین در ماهی، گوشت و تخم مرغ نیز به مقدار زیاد وجود دارد.

منیزیوم برای حفظ ساختار استخوانی ضروری است و سبب عملکرد طبیعی غده پاراتیروئید می‌شود. هورمون‌های اپاراتیروئید، خود برای سلامت استخوان بسیار مهم هستند.حبوبات ، برنج قهوه ای، مغزها، کنجد (دانه، روغن و محصولات کنجدی) و نان تهیه شده از آرد کامل از سایر منابع خوب منیزیوم هستند. مصرف دمنوش و عرق گیاه بابا آدم، یونجه  که دارای ویتامین D است. جهت سلامت استخوان بسیار مفید است.

3- ماهی سالمون بخورید

ماهی یکی از منابع خوب ویتامین D است. البته مواد غذایی دیگر نظیر جگر، زرده تخم مرغ و مواد غذایی غنی شده نیز مفید هستند. همان طور که در بالا ذکر شد، بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است.از نور خورشید می‌توان برای افزایش میزان ویتامین D موجود در قارچ‌ها هم استفاده کرد، برای این کار قارچ‌ها را قبل از مصرف در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید.
بدین ترتیب میتوان علاوه بر مصرف ماهی، از سایر منابع ویتامین D نیز بهره برد. این امر به ویژه برای ساکنین مناطقی که به ماهی دسترسی ندارند یا دسترسی کمتر دارند، اهمیت دارد.

4- دخانیات مصرف نکنید

مطالعات متعددی نشان می دهد که احتمال ایجاد استخوان شکننده و شکستگی در افراد سیگاری بیشتر است. پیش از آن که بسیار دیر شود مصرف دخانیات را ترک کنید.

5- از الكل دوری کنید

مصرف الکل خطر پوکی استخوان، زمین خوردگی و شکستگی را افزایش می دهد.

6- در سراشیبی قدم بزنید

بر اساس نتایج آزمایش‌های جدیدی که در : دانشگاه میشیگان انجام شده است، قدم زدن در سراشیبی : پس از غذا سبب تقویت استخوان می شود. در این آزمایش محققان از زنان یائسه خواستند که پس از خوردن ناهار ۴۰ دقیقه در سراشیبی قدم بزنند.

نتایج نشان داد که در این زنان تخریب کلاژن کمتر می شود. کلاژن پروتئینی است که به تشکیل استخوان کمک می‌کند.محققان باور دارند که تمرینات ورزشی با تاثیر بر اسکلت بدن می تواند سلامت استخوان‌ها را حفظ کند.زیرا استخوان بافتی زنده است و هنگامی که ماهیچه های کنار آن ها نیرو وارد می کنند سبب تقویت آن‌ها می‌شوند.به گفته محققان تمرینات ورزشی سرعت از بین رفتن استخوان در اثر افزایش سن را کاهش می دهد؛ اما هر ورزشی این تأثیر را ندارد. به عنوان مثال شنا و دوچرخه سواری اثر چندانی بر سلامت آن‌ها ندارند.

7- شیر بنوشید​

شیر مانند سایر لبنیات، غنی از کلسیم است. علاوه بر شیر، سبزی‌های برگ سبز، سویا، مغزها و ماهی‌های دارای استخوان خوراکی مانند ساردین نیز از دیگر منابع کلسیم هستند. بیش از ۹۹ درصد از کلسیم بدن برای حفظ ساختار استخوان و دندان در آن ها ذخیره شده است.

 کلسیم در عملکردهای حیاتی و متنوعی مانند انعقاد خون، حفظ سلامت قلب ، عضلات و اعصاب نقش دارد. هنگامی‌که میزان کلسیم خون کم شود، خون برای انجام این فعالیت‌های ضروری از کلسیم موجود در استخوان برداشت می‌کند. درصورتی که نگران کمبود کلسیم هستید، می توانید با مشورت با پزشک از مکمل های کلسیم استفاده کنید.

8- تراکم استخوان خود را ارزیابی کنید

پس از پنجاه سالگی یا پس از شکستگی استخوان در اثر ضربه‌های خفیف یا افتادن از حالت ایستاده که از علائم مهم پوکی استخوان هستند، بررسی تراکم استخوان مهم است. پوکی استخوان وضعیت شایعی است که در آن تراکم و کیفیت آن کاهش می یابد.
پوکی استخوان در بین خانم‌ها شایع‌تر است. به گفته محققان پس از یائسگی به دلیل از بین رفتن اثر حفاظتی هورمون استروژن روی استخوان، اغلب سرعت تحلیل رفتن آن افزایش می یابد. پزشکان برای تشخیص پوکی استخوان معمولا از اسکن دگزا استفاده می‌کنند که میزان تراکم استخوان  را می سنجد و در صورت لزوم داروهای تقویت استخوان را تجویز می کنند.

9- قدرت خود را بیازمایید

تمرینات مقاومت در برابر وزن می‌تواند به بهبود قدرت ماهیچه‌ها و تعادل کمک کند و نیز می‌تواند از افتادن و شکستگی های احتمالی جلوگیری کند. حتی اگر کاملا ضعیف شده باشید ورزش هایی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند.

برای تقویت مچ دست به آرامی به دیوار فشار آورید یا قوطی های کنسرو را بلند کنید یا وقتی تلویزیون می‌بینید یک توپ تنیس را در دست گرفته و آن را فشار دهید. برای تقویت ران ها، سه بار در روز هرباریک دقیقه روی یک پا بایستید. اگر لازم بود برای حفظ تعادل اجسام محکم نزدیک خود را بگیرید.

بیشتر بخوانید: هفت راز کاهش وزن

10- به وزن خود توجه کنید

داشتن وزن کمتر یا بیشتر از حد طبیعی می تواند خطر پوکی استخوان و شکستن استخوان‌ها را افزایش دهد. تلاش کنید تا شاخص توده بدنی (BMI) خود را در دامنه سالم حفظ کنید، عادات سالم را در زندگی خود وارد کنید. به گفته متخصصان توده استخوانی طی دوره کودکی و بلوغ به سرعت افزایش می‌یابد.

به طور طبیعی در حدود ۲۵ سالگی تا ۲۹ سالگی میزان توده استخوانی به بیشترین میزان خود می رسد. پس از آن در دوره میان سالی، میزان استخوان حفظ شده و با پیری تحلیل آن‌ها اتفاق می افتد.

11- مصرف مکمل ها

اگر در غذای خود به میزان کافی ویتامین D دريافت نمی کنید و نیز در صورتی که به میزان کافی نور خورشید را به ویژه در پاییز و زمستان دریافت نمی کنید، می توانید از مکمل های ویتامین D با مشورت پزشک و به مقدار مناسب استفاده کنید.

12- از پزشکان مشورت بگیرید

اگر نگران وضعیت سلامت استخوان‌های خود هستید می توانید از پزشک خود مشورت بگیرید، آزمایش‌های لازم را انجام داده و در صورت نیاز با تجویز پزشک از مکمل ها و داروهای مناسب استفاده کنید.

منبع: مجله ندای تندرستی