تغذیه در کودکی و نوجوانی
تغذیه در دوران کودکی
کودک از آغاز تولد تا پایان سال دوم زندگی با سرعت در حال رشد است. از سال دوم به بعد اندکی از سرعت رشد کاسته میشود و مجددا در نزدیکی بلوغ، رشد سریع می شود. با توجه به این نکته و در نظر گرفتن تکامل دستگاهها و اندام های کودک در سالهای اول زندگی، به خوبی میتوان به اهمیت نقش تغذیه در تأمین رشد و تکامل کودک پی برد.
مناسبترین غذا برای کودک در ۶ ماه اول زندگی فقط شیر مادر است. از آن به بعد غذاهای کمکی به تدریج وارد رژیم غذایی کودک می شود. حکمای طب سنتی در گذشته دستورها و راهنماییهای مفیدی را در رابطه با تغذیه مادران شیرده ارائه نموده اند. شیر مادر باید با بهترین کیفیت در اختیار کودک قرار گیرد.
بهترین مواد غذایی برای مادر شیرده عبارت است از گندم، گوشت بره، بزغاله، ماهی، کاهو، بادام و فندق و…. است. همانگونه که مشاهده میشود مواد غذایی لطيف، معتدل، در زمره آن وجود دارند. استفاده از مواد غذایی مثل خردل و ادویه جات تند، نعنا، پیاز و سیر در زنان شیرده منع می شود. چرا که به هر نسبت که خون سالم و مناسبی در بدن زن شیرده تولید شود، شیر او نیز سالمتر است.
استفاده از شیره انگور در زنانی که از رقیق بودن شیر خود شکایت دارند، مفید است. برای ارتقاء کیفیت شیر مادر مصرف اسفناج، کرفس، کنجد، چغندر و آشی که با نخود و جو پخته شده، توصیه می شود. همچنین گوشت و مغز گوسفند و استفاده از رازیانه، تخم شوید و سیاهدانه در غذاها برای افزایش شیر و تقویت آن مؤثر است.
آیا میدانید:
- مصرف زیاد کرفس در مادران باردار باعث افزایش ابتلای کودکان آنها به آلرژی در آینده می شود.
- مصرف زیاد گشنیز در دوران بارداری، بر روی حافظه و قدرت یادگیری در کودک عوارض نامطلوبی دارد.
تغذیه در دوران نوجوانی
پس از دوران شیرخوارگی، دوران کودکی و نوجوانی قرار دارد. عوامل زیادی نوع دریافت و عادت غذایی کودکان و نوجوانان را تعیین می کنند. عادتهایی از قبیل دوست داشتن و دوست نداشتن غذا در ابتدای کودکی شکل می گیرند. تا دوران بلوغ ادامه می یابند که در آن زمان هرگونه تغییر همراه با مقاومت خواهد بود.
قبل از این که کودک به مدرسه برود، خانواده بیشترین نقش را در شکلگیری عادات غذایی کودک ایفا میکند.در این حالت والدین و بزرگترهای خانواده الگوهای مهمی به شمار میروند. یک ارتباط غذایی خوب شامل تقسیم مسؤولیت بین والدین و کودکان است.
والدین باید غذای خوب و مقوی تهیه کرده و کودک نیز باید مقادیر مناسب را برحسب اشتهای خود مصرف کند.از دیدگاه طب سنتی کودکان و نوجوانان که مزاجی گرم و تر دارند، باید از خوردن مواد غذایی خشک کننده پرهیز کنند. چرا که ایشان در سن رشد و نمو قرار دارند و وجود حرارت و رطوبت برای این امر ضروری است.
میان وعده غذایی
معمولا بچههای مدرسهای میان وعده خود را بعدازظهر و بعد از مدرسه مصرف میکنند. وقتی که بزرگتر شدند اکثر میان وعدههای خود را از بیرون تهیه می کنند. اما خانواده ها باید خودشان میان وعده را در خانه تهیه کرده و آموزش های تغذیهای لازم را به آها بدهند.
بچه ها باید یاد بگیرند که در دوران نوجوانی وجوانی در خصوص غذایی که تهیه میکنند، بهتر تصمیم بگیرند.یک ناهار خوب در مدرسه عبارت است از ساندویچی حاوی نان کامل و یک وعدهای غنی از پروتئین است. و از میوه تازه، سبزی یا هر دو و یا شیر به عنوان دسر استفاده شود.
از سوی دیگر امروزه اعضای یک خانواده کمتر با هم غذا میخورند. قسمتی به خاطر برنامه کاری آنها، مصرف غذا جلوی تلویزیون و کاهش زمان تهیه غذا در خانه است. در یک مطالعه، کودکان مدرسهای که همراه خانواده خود شام میخوردند، مقادیر میوه و سبزی بیشتر و غذاهای سرخ شده کمتری استفاده میکردند. محیطی که غذا در آن صرف میشود نیز تأثیر زیادی بر روی اشتها و دریافت کودک خواهد داشت.
انتظارات نابجایی که والدین از فرزندشان دارند، نزاع بر سر سفره و سایر استرسهای احساسی، همگی تأثیر نامطلوب خواهند گذاشت. محیط مناسب صرف غذا به گونهای است که همراه با زمان کافی، آرامش و صحبتهای خانوادگی باشد. استفاده از انواع گروههای غذایی (غلات، حبوبات، گوشتها، سبزیجات و میوه جات تازه در کودکان و نوجوانان ضروری است.
مواد غذایی مانع از رشد
مواد غذایی که حرارت و رطوبت بدن را از بین می برند، مانند غذاهای تند، شور، مواد غذایی فراوری شده و پرادویه، مانع رشد صحیح بدن می شوند.همچنین فست فودها، نوشیدنیهای صنعتی، چیپس وپفک، غذاهای کارخانه ای و آماده، نیز برای رشد صحیح بدن مضر هستند.
دریافت زیاد نوشیدنی های شیرین، فرآوری شده و مقادیر بالای فروکتوز در غذاها، می تواند باعث افزایش تری گلیسیرید پلاسما و مقاومت به انسولین گردد. مطالعات نشان می دهد کمبود کلسیم و چاقی، با دریافت بالایی از نوشیدنی های شیرین شده در کودکان پیش دبستانی مرتبط بوده است. دریافت زیاد سدیم یا نمک نگرانی دیگر است.
افزایش دریافت سدیم یا نمک در غذاهای فرآوری شده منجر به افزایش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در کودکان می شود.به علاوه رنگ ها و طعمدهندههای مصنوعی موجود در مواد غذایی صنعتی، زمینه ساز بروز اختلال بیش فعالی در کودکان می شود.
تغذیه دردوران جوانی
جوانانی که مزاج گرم و خشک دارند، باید از مصرف مفرط غذاهایی با طبیعت گرم که تولید صفرا مینمایند پرهیز کنند. غذاهایی تند مثل سیر و پیاز و خردل نیز برای آنها نیز ضرر دارد. ایشان باید از گرسنگی بسیار بپرهیزند و استفاده از نوشیدنیهای خنک به قدر اعتدال برایشان جایز است. میوههای مفید برای سن جوانی انار، به، سیب، آلو، شفتالو و امثال آن هستند.
10 نکته تغذیه
- سعی کنید غذاهایی مانند تنقلات، دسرهای یخزده و سیبزمینی سرخکرده را که اغلب دارای مقدار زیادی قند، چربی ناسالم و نمک هستند، محدود کنید.
- یک میانوعده سریع را سعی کنید با گلابی، سیب یا موز شارژ کنید. یک کیسه کوچک هویج کودک؛ سبزیجات خرد شده نیز میان وعده مناسبی است.
- به غذا و نوشیدنی های خود شکر اضافه نکنید.
- شیر بدون چربی یا کم چربی بنوشید و از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید.
- کلسیم، برای ساختن استخوان ها و دندانهای محکم مؤثر است منابع خوب کلسیم شیر بدون چربی یا کم چرب ، ماست و پنیر است.
- آب پرتقال، پرتقال کامل، ماهی تن و شیر بدون چربی یا کم چربی حاوی ویتامین D بوده و برای استحکام استخوان مفید هستند.
- برای کاهش فشار خون برای تقویت پتاسیم، یک موز یا سیب زمینی پخته را همراه با پوست استفاده کنید.
- فیبر برای کمک به شما در منظم ماندن و احساس سیری بوده، منابع خوب فیبر شامل لوبیا و کرفس و سبوس برنج است.
- کره بادام زمینی؛ تخم مرغ؛ حبوبات و مرغ، ماهی و گوشتهای کمچرب همه منابع خوبی برای پروتئین هستند.
- گوشت قرمز نوعی آهن دارد که بدن شما به بهترین وجه جذب می کند. اسفناج، لوبیا، نخود فرنگی و غلات غنی شده از آهن نیز منابع آهن هستند. ویتامین C جهت جذب بهتر آن بسیار مفید است.