10 حرکت ورزشی لاغری ران و باسن

وقتی نوبت از دست دادن چربی و تقویت عضلات به خصوص در اطراف باسن شماست، ترکیب مناسب رژیم و ورزش می تواند تفاوتی ایجاد کند. با این حال، از آنجا که شما نمی توانید با رژیم یا ورزش چربی را در یک ناحیه از بدن کاهش دهید، مهم است که برای از دست دادن کل چربی بدن تمرکز کنید.

هنگامی که شروع به کاهش وزن کردید، می توانید روی تمریناتی تمرکز کنید که به تقویت عضلات داخل و اطراف باسن و هسته شما کمک کنند. داشتن چربی کمتر و تقویت عضلات پایین تنه ممکن است ظاهری لاغر و مجسمه ای به باسن بدهد. به علاوه، داشتن ماهیچه بیشتر و چربی کمتر به شما کمک می کند با سرعت بیشتری کالری بسوزانید و کنترل وزن را آسان تر می کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین روشهای لاغری ران و باسن، با همراه باشید…

10 حرکت ورزشی لاغری ران و باسن

برای انجام حرکات ورزشی به طور صحیح و پیشگیری از عوارض احتمالی با پزشک و یا مربی خود مشورت کنید.

1. حرکت ورزشی چمباتمه زدن (Squats)

اسکات یک ورزش همه‌کاره است که بسیاری از عضلات پایین بدن شما را هدف قرار می دهد. شما می توانید اسکات را فقط با وزن بدن انجام دهید.

پس از تسلط بر این تمرین، می توانید با نگه داشتن دمبل در هر دست، یا کتری با دو دست، هنگام انجام حرکت اسکات تمرین خود را سخت تر کنید.

برای انجام یک اسکوات با فرم خوب:

1. بایستید و پاهای خود را کمی از عرض شانه باز کنید.
2. برای حرکتهای اسکات با وزن بدن می توانید بازوها را جلوی خود قرار دهید تا تعادل برقرار شود.
3. هسته خود را درگیر کنید، کمرتان را صاف نگه دارید، ستون فقرات را پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند.
4. زانوی خود را کاملا راست کنید و تا بالای انگشتان نگه دارید.
5. نفس خود را بیرون دهید.
6. 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

2. حرکت ورزشی نشستن روی یک پا (Side lunges)

لانج یک حرکت ورزشی است که بیشترین تمرکز آن روی قسمت ران و باسن است.

انجام حرکت ورزشی لانچ:

1. بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض باسن قرار دهید. در حالی که بدن بلند، هسته درگیر و چشمانتان رو به جلو است، یک گام گسترده به سمت راست برداشته و به پایین بنشینید.
2. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران راست با زمین موازی شود.
3. کمی مکث کنید، سپس با پای چپ فشار داده و به مرکز بازگردید.
4. این حرکت را به ترتیب به‌طور متناوب، 12 تا 16 بار انجام دهید.

3. حرکت ورزشی شیر آتشنشانی (Fire hydrants)

تمرین شیر آتش نشانی حرکتی است که ناحیه ران شما را هدف قرار می دهد. همچنین از عضلات اصلی شما برای پایداری استفاده می کند. اگر از نظر زانو مشکل دارید، ممکن است بخواهید از یک تشک برای این تمرین استفاده کنید.

انجام حرکت شیر آتشنشانی:

1. روی دست ها و زانوها قرار بگیرید، در حالی که زانوها و پاها به اندازه مفصل ران قرار گرفته و کف دست ها روی زمین است.
2. چشمان خود را کمی به جلو و پایین نگه دارید.
3. هسته خود را درگیر کنید، زانوی راست خود را از زمین بلند کنید و آن را به طرف دیگر و بالا بچرخانید. زانوی شما باید تمام مدت خمیده بماند.
4. در بالا مکث کنید، سپس پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
5.  قبل از تکرار با چپ، 10 تکرار با پای راست انجام دهید.

4. حرکت ورزشی تکیه به دیوار نشسته (Wall sits)

تکیه دادن به دیوار و نشستن که به آن اسکات دیواری نیز می گویند. برای کارکردن ران ها، باسن و شکم پایین شما بسیار مناسب است. آنها می توانند حرکتی عالی برای ایجاد قدرت هسته ای، آزمایش استقامت عضلات و کاهش وزن باشند.

انجام حرکت تکیه بر دیوار نشسته:

1. صاف بایستید و پشت خود را به دیواره فشار دهید و پاها را چند سانتی متر از دیوار دور کنید.
2. خود را به سمت پایین دیوار بکشید تا زمانی که در حالت نشسته قرار بگیرید و پاها را در یک زاویه راست قرار دهید و ران هایتان موازی با زمین باشد.
3. این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. همانطور که قدرت و تناسب اندام خود را افزایش می دهید، سعی کنید تا 1 دقیقه کار کنید.
4. دوباره به حالت اولیه بلند شوید.

5. حرکت ورزشی پیاده‌روی با باند (Banded walk)

در تمرین پیاده‌روی باند، از نوار مقاومت استفاده می شود. به کمک این نوار یا باند می توانید تنش را بر روی باسن خود حفظ کند. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن باسن و تقویت ران است.

یک باند تمرینی گسترده با مقاومت کافی برای به چالش کشیدن پایین تنه خود انتخاب کنید، برای شروع از نوار سبک استفاده کنید و به یاد داشته باشید که 10 تکرار در هر جهت کافی است.

انجام حرکت پیاده‌روی با باند:

1. نوار تمرینی را در اطراف مچ پا قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کرده و موضع خود را گشاد کنید.
2. بدون اینکه پاها را لمس کنید، به پهلو بروید.
3. 10 قدم در یک جهت بردارید، سپس 10 قدم به نقطه شروع خود برگردید.
4. این کار را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

6. حرکت ورزشی استپ آپ با وزنه (Step-ups with weights)

با استپ آپ عضلات باسن و ران شما کار می کنند. آنها همچنین می توانند تعادل و ثبات شما را بهبود ببخشند.

انجام حرکت استپ آپ با وزنه:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن در مقابل نیمکت یا پله به ارتفاع زانو و در هر دست دمبل داشته باشید.
2. با پای راست خود به روی نیمکت یا پله بروید و در حالی که وزنه ها را در کنار خود نگه دارید، زانوی چپ خود را به سمت بالا بکشید.
3. پای چپ خود را پایین آورده و از نیمکت عقب بروید.
4. 10 تا 15 تکرار را انجام دهید، با پای راست خود هدایت کنید، سپس تغییر دهید و همان تعداد تکرار را با پای چپ خود انجام دهید.
5. از هر طرف 2 تا 3 ست انجام دهید.

7. حرکت ورزشی بلند کردن پای خوابیده (Side-lying leg raise)

بالا بردن پا به حالت خوابیده یک تمرین انفرادی است که ران و باسن را تقویت می کند. فرم صحیح برای این تمرین بسیار مهم است.

انجام حرکت ورزشی بلند کردن پای خوابیده:

1. روی یک تشک ورزشی در سمت راست خود دراز بکشید.
2. پای بالا (پای چپ) خود را به آرامی تا جایی که می توانید بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
3. در بالا مکث کنید، سپس پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. حتما لگن خود را ثابت نگه دارید و هسته را درگیر کنید.
4. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

8. حرکت ورزشی پرش اسکات (Jump squat)

اسکات پرش یک تمرین پیشرفته پلیومتریک است که اسکات مقدماتی را می گیرد و یک پرش را برای آموزش قدرت اضافه می کند.

انجام حرکت ورزشی پرش اسکات:

1. در حالی که پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند، در وضعیت اسکات قرار بگیرید.
2. وزن خود را روی پاشنه نگه دارید، تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند، چمباتمه بزنید.
3. از این وضعیت، به سمت بالا و به پایین بپرید.
4. هنگام فرود، خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید. مطمئن شوید که به آرامی با گلوله های پا که ابتدا به زمین برخورد می کنند، فرود بیایید و سپس وزنه را به پشت پاشنه خود منتقل کنید.
5. این کار را برای 30 ثانیه یا 10 تا 12 تکرار تکرار کنید.

9. تمرینات شدید و متناوب (High-intensity-interval-training or HIIT)

تمرین با شدت زیاد، که به آن HIIT نیز می گویند، نوعی تمرین قلبی است که شما را ملزم به انجام تمرینات شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می کند. با HIIT می توانید به سرعت کالری زیادی بسوزانید. تحقیقات نشان می دهد که این یک روش موثر برای سوزاندن چربی بدن است.

یک نمونه از HIIT انجام 30 ثانیه دو سرعت سریع بر روی تردمیل و به دنبال آن 15 ثانیه پیاده‌روی روی تردمیل است. یا می توانید به مدت 45 ثانیه اسکات پرش یا کفپوش را دنبال کنید و پس از آن یک دوره استراحت 15 ثانیه ای داشته باشید. تنوع و گزینه های زیادی با یک تمرین HIIT وجود دارد.

یک تمرین HIIT به طور معمول از 10 تا 30 دقیقه طول خواهد کشید. هدف این است که حداقل دو بار در هفته یک تمرین HIIT انجام دهید.

10. پله نوردی (Stair climbing)

بالا رفتن از پله راهی عالی برای سفت کردن و تنش دادن به شکم و پهلوها و به طور همزمان یک تمرین قلبی عروقی عالی است. اگر منزل یا محل کارتان پله دارد. سعی کنید از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید.

کاهش وزن با تغییر سبک زندگی

1. رژیم غذایی سالم داشته باشید.

وقتی نوبت به لاغر شدن و سایز کردن ران و باسن می رسد، داشتن یک رژیم غذایی سالم نقشی اساسی دارد. سعی کنید یک برنامه غذایی را دنبال کنید که روی غذاهای کامل در تمام گروه های غذایی متمرکز باشد.

از خوردن غذاها و نوشیدنی ها با قندهای اضافه خودداری کنید. عرقیات گیاهی طبیعی را جایگزین نوشیدنی ها گازدار و انرژی زا کنید و اندازه های وعده های غذایی خود را تحت نظر داشته باشید.

هدف شما این است که هر روز کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید همچنین می توانید از چربی سوزهای طبیعی مانند عرق زیره استفاده کنید.

2. استرس خود را کنترل کنید.

همه ما در زندگی خود استرس داریم، اما تحقیقات نشان می دهد که داشتن استرس بیش از حد می تواند منجر به عوارض سلامتی مانند افزایش وزن، قند خون، فشار خون بالا و سردرد شود. به همین دلیل استرس شما، نقش مهمی در برنامه کاهش وزن دارد.

اگر مرتباً با استرس کنار می آیید، ممکن است بخواهید فعالیت های کاهش استرس مانند یوگا، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. ورزش همچنین می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. درمورد راه های کنترل استرس خود با پزشک یا درمانگر صحبت کنید.

3. خواب خوب و کافی داشته باشید.

داشتن خواب مناسب در هر شب می تواند به پشتیبانی از تلاش های کاهش وزن کمک کند. هر شب هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.