آیا شما هم خواب نا آرامی دارید؟ یا اغلب در طول شب بیدار می شوید؟ باید بدانید شما تنها نیستید!
بیش از 60٪ از بزرگسالان در ایالات متحده نیز از مشکلات خواب رنج می برند. ماساژ کمر و سرشانه ها قبل از خواب نه تنها خسته کننده است، بلکه به از بین رفتن خواب نیز می تواند منجر شود و همین موضوع باعث افزایش استرس و در نتیجه به مشکلات سلامتی شود.
خواب کافی، یک رژیم متعادل و ورزش منظم برای یک سبک زندگی سالم بسیار مهم هستند. حتی اگر برای دو ماراتن تمرین می کنید، مطمئن باشید، با خواب خوب شبانه بهتر عمل می کنید.
به جای روی آوریدن به قرص های خواب آور که عوارضی نظیر افسردگی دارند، مصرف هفت غذای زیر را هنگام عصر به شما توصیه می کنیم.
آنها می توانند به شما كمك كنند كه راحت تر بخوابید و یک خواب عمیق را تجربه کنید.
1- موز
اگر نمی توانید بخوابید یک موز بخورید. موز پتاسیم بالایی دارد که می تواند در شبانه روز به بهبود دل دردهای شدید کمک کند. همچین موز سرشار از منیزیم است که برای آرامش عضلات و در نتیجه خواب عمیق‌تر اهمیت دارد.
قبل از خواب یک لیوان شیر موز خانگی بنوشید. شیر حاوی کازئین و پروتئین است، که به عنوان “پروتئین شبانه” نیز شناخته می شود زیرا ساعت ها پروتئین به بدن شما می دهد و از خواب ماهیچه در هنگام خواب جلوگیری می کند. (گرفتگی عضلات هنگام خواب)
2- عرق بابونه
شاید شنیده اید که بعضی از عرق‌های گیاهی به شما در خواب کمک کند. اما چه عواملی برای خوابیدن بهتر است؟
عرق بابونه مدت هاست که برای درمان اختلالات خواب استفاده می شود. محققان معتقدند که اثر تسکین دهنده آن به دلیل وجود آپیژنین فلاونوئید (یک متابولیت ثانویه) است. چای و عرق اسطوخودوس و نعنا همچنین برای آرامش بدن شناخته شده اند. برای سهولت توصیه می کنیم از عرق بابونه برای بهبود خوابتان استفاده کنید.
اما چای سیاه یا چای سبز را درست قبل از خواب ننوشید زیرا آنها محرک هستند و شما را بیدار نگه می دارد.
3- مغز تخمه کدو تنبل
دفعه دیگر که قصد دارید غذایی با کدو تنبل درست کنید، تخمه های را دور نریزد. فقط کافی است آنها را در یک تابه (بدون روغن) سرخ کنید تا میان وعده کامل باشد.
شما می توانید با خوردن مقداری تخمه کدو تنبل هنگام تماشای تلویزیون، کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. 50 گرم مغز تخمه کدو تنبل حاوی حدود 200 میلی گرم منیزیم است که تقریباً برای تأمین کل نیاز روزانه شما کافی است.
این ماده معدنی به عضلات شما کمک می کند تا آرامش پیدا کند – یک عامل مهم برای خوابی کیفیت و عالی.
4- ماهی سالمون
تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون می تواند استرس را کاهش دهند. بنابراین به شما در آرامش کمک می کنند. ماهی قزل آلا نیز حاوی ویتامین B6 است که باعث تقویت هورمون خواب ملاتونین می شود.
5- گیلاس
ممکن است جای تعجب داشته باشد، اما گیلاس برای درمان بی خواب بسیار مفید است. نوشیدن 1 لیوان (250 میلی لیتر در 16 گرم) آب گیلاس قبل از خواب می تواند باعث افزایش سطح ملاتونین در خون شما شود. این امر کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد.
هورمون ملاتونین چرخه خواب و بیداری شما (ریتم شبانه‌روزی) را تنظیم می کند. گیلاس تازه نیز می تواند این تأثیر را داشته باشد. اگر میوه فصلی در دسترس نیست، فقط کافی است به عنوان میان وعده های غذایی از گیلاس های خشک شده استفاده کنید.
6- سیب‌زمینی (شیرین)
سیب زمینی و به خصوص سیب زمینی شیرین نه تنها منابع با ارزش کربوهیدرات های پیچیده است، بلکه سرشار از پتاسیم نیز هستند. این ماده معدنی می تواند به شما در استراحت در شب کمک کند. در نتیجه کیفیت خواب شما بهبود می یابد.
توصیه می کنیم به جای سیب زمینی سرخ شده از سیب زمینی شیرین استفاده نمایید. برای این منظور سیب زمینی ها را کاملاً بشویید و خشک کنید. سپس آنها را در قطعات درشت خرد کنید و آنها را در روغن زیتون و ادویه ترشی جات به مدت حداقل 30 دقیقه در فر بپزید.
7- عرق سنبل الطیب
سنبل الطیب برای اختلالات خواب به‌خصوص بی‌خوابی استفاده می‌شود. گاهی اوقات سنبل الطیب را با رازک، بادرنجبویه یا گیاهان دیگری که باعث خواب آلودگی می‌شوند نیز ترکیب می کنند. متخصصین طب سنتی برای افرادی که می خواهند مصرف “قرص‌های خواب‌آور” را ترک کنند، از سنبل الطیب استفاده می کنند چرا که این قرص‌ها اعتیاد‌آور بوده و عوارض بسیاری زیادی دارد. با مصرف عرق سنبل الطیب، کیفیت خواب بهبود یافته و دیگر نیازی به مصرف قرص خواب نیست.تحقیقات نشان می‌دهد سنبل الطیب یک آرامبخش بی‌نظیر است که روی مغز و سیستم عصبی تاثیر می گذارد.
نکته بسیار مهم؛ منع مصرف سنبل الطیب در دوران بارداری و شیردهی است و حتما باید با مشورت پزشک باشد.
