رژیم غذایی سالم و کم‌کالری با برنامه ورزشی مرتب داریم و تا چند روز پیش به‌خوبی وزن کم می‌کردیم ولی اکنون دچار استپ وزن یا ایست کاهش وزن شده‌ایم. هیچ چیزی تغییر نکرده پس چرا رژیم لاغری دیگر تاثیر ندارد و کاهش وزن بیشتر نمی‌شود؟
ناامید نشویم! طبیعی است که روند لاغری گاهی کند و حتی متوقف گردد. اگر دلایل ایست وزنی و ثابت ماندن وزن را بدانیم، می‌توانیم با درمان ایست وزنی همچنان به رژیم لاغری و برنامه فعالیت بدنی ادامه دهیم و لاغر شویم.
استپ وزنی چیست؟
وقتی در اواسط یک رژیم لاغری با وجودی که همچنان با دقت و به مقدار کم می‌خوریم و ورزش خود را ادامه می‌دهیم اما وزن کم نمی‌کنیم، دچار استپ وزن یا ایست وزنی در رژیم شده‌ایم.
ظاهرا و از دید ما هیچ دلیلی وجود ندارد که کاهش وزن متوقف شود ولی دچار ایست وزنی گشته‌ایم و این ناکامی بسیار ناامیدکننده ممکن است باشد. برای رسیدن به راهکار رهایی از ایست کاهش وزن باید علت ایست وزنی را بدانیم.
دلایل استپ کاهش وزن حین رژیم لاغری
در دو سه هفته شروع رژیم، کاهش وزن سریع اتفاق می‌افتد. به بدن کالری کمتری می‌رسد و بدن ناچار از ذخایر انرژی قبلی که به صورت گلیکوژن ذخیره شده، استفاده می‌کند.
گلیکوژن یک ماده کربوهیدرات است که در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. سوزاندن گلیکوژن باعث کاهش وزن می‌شود.
پس از گلیکوژن، نوبت سوزاندن چربی است اما به طور معمول همراه چربی مقداری عضله هم از دست می‌رود. خوب است بدانیم که حجم عضلات بدن یکی از شاخص‌های مهم سوخت‌و‌ساز است یعنی هر چه عضله کمتر شود، سوخت و ساز بدن هم کمتر می‌شود.
علت ایست وزنی همین است. در اواسط رژیم لاغری با کم شدن حجم عضله و کم شدن سوخت وساز بدن، ثابت ماندن وزن و ایست وزنی را تجربه می‌کنیم زیرا در این حالت بدن ما به همان اندازه کالری می‌سوزاند که ما می‌خوریم.
برای این که دوباره لاغری ادامه پیدا کند لازم است یا غذای کمتری بخوریم یا بیشتر فعالیت بدنی داشته باشیم. اگر در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی تغییر ندهیم، استپ وزنی ادامه می‌یابد.
چگونه استپ وزنی را بشکنیم؟
آیا از وزن کنونی راضی هستیم؟ اگر هنوز می‌خواهیم کاهش وزن داشته باشیم باید تغییراتی به‌وجود آوریم. بدون شک، تغییر در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی برای گذر از ایست کاهش وزن ضرورت دارد. در این بخش می‌بینیم چگونه از ایست وزنی خارج شویم.
1- عادات کنونی را دوباره بررسی کنیم
دوباره یادداشت مواد غذایی مصرفی و ورزش‌های انجام شده را ارزیابی کنیم. مطمئن شویم که همچنان درست رژیم لاغری را رعایت می‌کنیم و میزان حرکات ورزشی ما کم نشده است.
شل و سفت گرفتن توصیه‌های رژیم لاغری و حرکات ورزشی یکی از مهمترین دلایل ایست وزنی حین رژیم محسوب می‌شود.
2- کالری کمتر مصرف کنیم
باید میزان کالری دریافتی از راه غذا را باز هم کاهش دهیم. دقت کنیم که میزان کالری دریافتی ما نباید هرگز از 1200 کیلوکالری در روز کمتر باشد.
کالری روزانه کمتر از 1200 کیلوکالری نمی‌تواند نیازهای بدن ما را به‌خوبی برآورده کند و با احساس گرسنگی مداوم روبه رو خواهیم شد.
احساس گرسنگی مزمن یک خطر بزرگ برای کاهش وزن به شمار می رود زیرا در نهایت احتمال وقوع پرخوری را بسیار زیاد افزایش می دهد.
3- تحرک و ورزش بیشتر
همه افراد باید هر روز به مدت 30 دقیقه ورزش کنند. این برنامه ورزشی تقریبا هر روز هفته باید انجام شود.
اما کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، باید بیش از اینها ورزش کنند و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. برای افزایش ورزش دو راه وجود دارد:
- افزایش مدت انجام حرکات ورزشی و
- تشدید حرکات بدنی و انجام حرکات تندتر و سنگین‌تر.
البته امکان متوسل شدن به هر دو راه حل به صورت همزمان هم وجود دارد. شاید در این مرحله افزودن حرکات ورزشی مانند وزنه‌برداری (بدن‌سازی) بیشتر مفید باشد. بدن‌سازی با افزایش حجم عضلات، سوخت و ساز بدن را زیاد می‌کند و به طور چشمگیری به ما کمک می‌کند که استپ وزن را بشکنیم و باز کاهش وزن داشته باشیم.
4- فعالیت بدنی بیشتر در طول روز
فقط به ورزش کردن در باشگاه و با مربی فکر نکنیم. به طور کلی طوری برنامه ریزی نماییم که تحرک جسمی بیشتری در روز داشته باشیم. کمتر از خودرو استفاده کنیم و مسافت بیشتری را به پیاده‌روی بپردازیم.
کارهای منزل را خودمان و بدون استفاده از ماشین‌های برقی انجام دهیم. به تمیز کردن انبار، حیاط و غیره روی بیاوریم و از هر فرصتی برای تحرک بدنی استفاده کنیم.
گاهی اوقات با وجود انجام دقیق همه کارهایی که در بالا به آنها اشاره شد باز هم در درمان ایست وزنی ناموفق هستیم. نباید ناامید شویم و باید همچنان به تلاش ادامه دهیم.
نگذاریم استپ وزنی ما را نا امید سازد
به دنبال رژیم لاغری و پس از چند هفته دچار ایست کاهش وزن شدیم و با دقت همه راهکارهای بالا برای این که از ایست وزنی خارج شویم را انجام دادیم ولی متاسفانه همچنان با مشکل ثابت ماندن وزن دست به گریبان هستیم. چه کنیم؟
هم اکنون وقت آن فرا رسیده است که از پزشک متخصص تغذیه یا کارشناس و مشاور تغذیه کمک بگیریم.
در بیشتر موارد این افراد می‌توانند با تجربه بالا و آموزش برخی راهکارها و پکیج ها لاغری سلامت محور بع عنوان محرک، برای رهایی از ایست کاهش وزن راهگشا باشند و ما را از این مانع دشوار عبور دهند.
مصرف محصولاتی مانند دمنوش لاغری، قهوه سوپریم، قهوه ماسالا، سیر سیاه و سبوس برنج قهوه ای و سبوس چند غله دکتر بیز می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و موجب چربی سوزی شود و بدن شما را از حالت استپ وزنی خارج کند.
اگر بیش از این نمی‌توانیم مدت یا شدت ورزش را زیاد کنیم یا کمتر از این غذا خوردن میسر نیست شاید باید با مشورت پزشک یا کارشناس تغذیه هدف‌گذاری لاغری خود را تغییر دهیم.
یادآوری می‌کنیم که در چند هفته نخست، چند کیلو وزن کم کرده‌ایم و این خودش دستاورد خوبی به شمار می‌رود. شاید عددی که برای کاهش وزن در ابتدا فکر می‌کردیم عدد درست و واقع‌بینانه‌ای نبوده است.
با همین مقدار کم‌خوری و فعالیت بدنی و کاهش وزن هم به سلامت خود کمک شایانی کرده‌ایم.
خوب است بدانیم که در افراد چاق یا دارای اضافه وزن، حتی اندکی کاهش وزن هم با بهبود شرایط سلامتی و تندرستی بیشتر همراه است. بنابراین به آنچه تاکنون به دست آورده‌ایم افتخار کنیم و مراقب آن باشیم.
مهم این است که تسلیم نشویم و به عادات بد غذایی و بی‌تحرکی برنگردیم وگرنه دوباره به وزن، بالا و زحمت‌مان به هدر می‌رود. همین کامیابی را جشن بگیریم و همین کاهش وزن را به خوبی نگه داریم.
