در ماه مبارک رمضان در روز، از خوردن و آشامیدن پرهیز می‌کنیم. غذا و آب نیاز اصلی بدن است که درصورت کمبود هر یک از آنها سیستم ایمنی بدن آسیب می بیند. جهت جبران آن، باید مواد غذایی که در سحر و افطار می‌خوریم را مدیریت کرده تا از ماه رمضان بهترین بهره را ببریم.همزمان شدن ماه رمضان با دوران اپیدمی کووید 19 خود توجه به نوع تغذیه در وعده‌های سحر و افطار را دوچندان می‌کند. که در ادامه به آن نیز خواهیم پرداخت.
روزه داری چه تاثیری بر بدن دارد؟
در ساعاتی که روزه هستید غذا یا نوشیدنی مصرف نمی‌کنید، بدن ازغذاهایی که در طول شب می خوریدکربوهیدرات (ذخیره شده در کبد و عضلات) و چربی مورد نیاز را تامین می کند.کلیه‌ها حداکثر آب بدن را ذخیره می‌کنند با این حال بدن از طریق ادرار،پوست،تعریق مقداری آب از دست می‌دهد.
بسته به آب و هوا و طول روزه، اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند کمبود آب خفیف را تجربه می‌کنند که ممکن است باعث سردرد، خستگی و مشکل در تمرکز شود. با این حال، مطالعات نشان داده است روزه به شرطی که پس از افطار مایعات کافی مصرف نمایید تا جایگزین آبی هایی که در طول روز از دست رفته، شود. برای سلامتی مضر نیست.
با این حال، اگر به دلیل سرگیجه قادر به ایستادن نیستید، باید فوراً مقداری آب همراه با مقداری قند و نمک یا یک نوشیدنی شیرین بنوشید. اگر به دلیل کمبود آب بدن بیهوش شوید، پاهای شما باید توسط دیگران از سر شما بالاتر قرار گیرد و هنگام بیدار شدن، فوراً مایعات قندی بنوشید.
همانطور که گفته شد پس از افطار، بدن از طریق غذاها و نوشیدنی‌های مصرف شده ، آب رسانی می‌شود و انرژی خود را بدست می‌آورد. بعد از این مدت طولانی که غذا و آب نخورده اید،بهتر است روزه خود را با مایعات زیاد(مانند عرقیات طبیعی) و غذاهای کم چرب افطار نمایید.
در افطار و سحر چه بخوریم و بنوشیم
نوشیدن مایعات فراوان و همچنین مصرف غذاهای غنی از مایعات، مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماست، سوپ‌ها و خورش‌ها ، برای جایگزینی آب از دست رفته در طول روز و شروع روز بعد از روزه داری بسیار مفید است.
نمک تشنگی را تحریک می‌کند. بنابراین بهتر است از مصرف زیاد غذاهای شور خودداری کنید. وعده غذایی هنگام سحر، مایعات و انرژی لازم برای روزه داری را فراهم می کند
وعده‌های افطار با حضور خانواده ها و دوستان که برای افطار در کنار هم جمع می‌شوند غالباً زمان جشن است، مهم این است که هنگام غذا خوردن در ماه رمضان زیاده روی نکنید. مصرف زیاد غذاهای سرخ شده ، خامه ای و شیرین ممکن است در واقع باعث افزایش وزن شما در ماه رمضان شود.در حالی که ماه رمضان می تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییراتی در جهت بهبود تعادل رژیم غذایی شما باشد.
تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است باعث یبوست برخی افراد شود. هنگامی که می‌توانید بخورید و بنوشید ، مصرف مقدار زیادی غذای حاوی فیبر مانند غلات کامل، غلات حاوی فیبر، سبوس، میوه و سبزیجات ،لوبیا، عدس، میوه خشک و مغزها در کنار مایعات فراوان و همچنین انجام برخی از فعالیت بدنی سبک ، مانند پیاده‌روی بعد از افطار می تواند در رفع یبوست به آنها کمک کند
در هنگام افطار بهتر است ابتدا از مایعات،غذاهای کم چرب؛ سرشار آب وغذاهای حاوی برخی از قندهای طبیعی جهت تأمین انرژی بدن استفاده کنید.
مایعات
نوشیدنی هایی مانند:آب، شیر، آب میوه یا اسموتی، آب بدون هیچ کالری اضافی یا قندهای اضافی هیدراتاسیون را تأمین می کند. نوشیدنی‌های حاوی شیر و میوه، برخی از قندها و مواد مغذی طبیعی را تأمین می‌کنند که برای افطار مناسب هستند اما پس از افطار از نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی با قند زیاد، خودداری کنید زیرا استفاده بیش از حد این مواد می توانند قندها و کالری را زیاد بالا ببرند. از نوشیدنی‌های گاز دار، چای پر رنگ و… به علت ایجاد تشنگی و خشکی گلو پرهیز کنید. بهترین نوشیدنی ها برای رفع عطش و آب رسانی به بدن عرقیات گیاهی طبیعی است.عرقیات گیاهی مانند: عرق کاسنی، گلاب، بیدمشک، بهارنارنج و نعنا که برای رفع نفخ مناسب است.
خرما
خرما به طور سنتی برای افطار از زمان حضرت محمد (ص) خورده می شود ، خرما یک روش عالی برای افطار است زیرا قندهای طبیعی آن انرژی را تأمین می‌کند ، خرما سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم ، مس و منگنز و منبع فیبر است. همچنین می‌توانید میوه های خشک دیگری مانند زردآلو ، انجیر ، کشمش یا آلو خشک را میل کنید که فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز فراهم می کند.
میوه
یک روش سنتی برای افطار میوه است، میوه‌ها قندهای طبیعی، انرژی، مایعات و برخی ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند.
سوپ
در بسیاری از کشورهای عربی، سوپ راهی سبک برای افطار و تأمین مایعات است. سوپ‌های سنتی بر اساس آب گوشت تهیه می‌شوند و اغلب حاوی حبوبات مانند عدس و لوبیا و غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی یا غلات هستند که مواد مغذی و انرژی را تأمین می کنند.وعده های غذایی بعد از افطار در فرهنگ و سنت های مختلف متفاوت است اما سعی کنید غذاهایی که تعادل غذاهای نشاسته ای را فراهم می‌کند، از جمله مواد غذایی سرشار از سبوس های کامل، میوه و سبزیجات ، غذاهای لبنی و غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لوبیا هستند استفاده نمایید.
موادغذایی فیبردار
مایعات وغذاهای آبدار بنوشید به دنبال غذاهای نشاسته ای برای تأمین انرژی بروید ، انواع مختلف غذاهای فیبر یا سبوس دار را انتخاب کنید زیرا باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته و در هضم غذا و جلوگیری از یبوست می تواند به شما کمک کند. مواد غذایی مانند جو دوسر، فرنی،غلات صبحانه با فیبر بالا که فیبر زیادی را تأمین می کنند اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده‌اند و مواد مغذی زیادی را فراهم می کنند. از آنجا که آنها با شیر مصرف می شوند ، شما همچنین مایعات و مواد مغذی مانند کلسیم ، ید و ویتامین های گروه B را از شیر دریافت می کنید.
نشاسته
ازغذاهای نشاسته ای مانند برنج،نان،سیب‌زمینی،ماکارانی (به مقدار مناسب) استفاده نمایید. به علت این‌که قند آنها به تدریج وارد خون می‌شود انسولین به آرامی ترشح شده و قند خون افت نمی‌کند. بسیار مناسب است.
ماست
ماست یک غذای مناسب برای سحر است زیرا مواد مغذی مانند پروتئین ، کلسیم ، ید و ویتامین های گروه B را فراهم کرده و همچنین حاوی مایعات است. می توانید آن را با غلات و میوه ترکیب کنید.
نان
جهت مصرف نان به دنبال گزینه‌های سبوس‌دار بروید زیرا آنها فیبر بیشتری را تأمین می‌کنند ، به عنوان مثال نان تست سبوس دار یا نان سنگک.
از ترکیب نان با غذاهای شور مانند پنیر سفت ، یا گوشت های سرخ شده خودداری کنید. از آنجا که نان نسبتاً خشک است ، اطمینان حاصل کنید که در کنار آن مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر نوشیده‌اید و یا می توانید همراه با غذاهای غنی از مایعات مانند سوپ ،عدسی میل نمایید.
روزه گرفتن با دیابت
تحقیقات زیادی در مورد پیامدهای سلامتی روزه داری برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 انجام شده است. برای مبتلایان به دیابت که روزه می گیرند ، به ویژه در بهار و تابستان که روزها بیشتر و گرمتر است ، می تواند خطر کمبود آب و افت قند خون باشد.
روزه در دوران اپیدمی کویید 19
تمامی توصیه هایی که در مقاله بابت تغذیه در ماه مبارک رمضان گفته شد امروزه در شرایط اپیدمی کویید 19 باید بیشتر از قبل مورد توجه قرار گیرد زیرا نامناسب بودن مواد خوراکی و کمبود هر یک از ویتامین ها ،مواد معدنی، آب و… باعث تضعیف سیتم ایمنی بدن شده وزمینه‌ی مبتلا شدن به ویروس را فراهم می کند.
